寬握引體向上怎麼練 推薦兩個方法
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大家都知道引體向上形式多樣,但瞭解一定基礎都知道寬握最有利於增加背闊肌的寬度,尤其對上背闊肌衝擊最大,接下來就由小編帶大家好好看下寬握引體向上的動作要領是如何?一起學習下。
寬握引體向上怎麼練
1、後寬握引體向上:附帶鍛鍊三角肌後束。
正手寬握,使腰背以下部位放鬆,背闊肌充分伸長,兩小腿彎曲擡起。
吸氣,集中背闊肌的收縮力,屈臂引體上開至頸後,使之接近或觸及單槓,稍停2-3秒。然後呼氣,以背闊肌的收縮力量控制住,使身體慢慢下降還原。重複練習。
2、前寬握引體向上:附帶鍛鍊三角肌前束、胸大肌。
吸氣,集中背闊肌的收縮力,爲取得最佳效果,屈臂引體向上一定要儘可能拉至到胸部,使之接近或觸及單槓,才能最大限度地發達背闊肌,雕刻出肌肉線條來,大多數人只上拉到頸部,效果就差很多。
稍停2-3秒,然後呼氣,以背闊肌的收縮力量控制住,使身體慢慢下降還原。重複練習。
如何快速提高引體向上
引體向上無論從健身,籃球,力量舉,格鬥等全領域,多方位看來都是非常重要的一項技能,並且,寬握引體向上因爲可以徒手訓練,所以適用範圍也非常廣泛。
1、寬握:握距要比肩膀寬出大概10CM左右。
2、正手:如果你是反手,那麼考驗的更多就是肱二頭肌而非握力和背闊肌了。
3、不甩腰借力:如果你甩腰借力,那麼你的訓練就無法孤立,你練得就不是背闊肌,而是腿和臀部了。當然對於很多非健美的頂級高手而已,他們不能孤立訓練,所以會採用一定的借力輔助。但是這種方法不推薦新手和初級訓練者,除非你一個也做不起來,不然不要過多借力,這是爲了訓練更是爲了安全考慮。
4、鎖骨觸單槓:原理簡單,只有鎖骨觸單槓背部纔會受到充分的刺激。
5、不要完全伸直胳膊:如果完全伸直胳膊,那麼會對關節有一定的牽引,容易出現傷病。標準的幅度應當是大小臂夾角在170°-175°左右爲最佳。
6、謹慎使用拉帶:拉帶可以很大程度提高你的引體向上能力,但這個並不是真實水平,不過若你引體向上訓練當日還會進行硬拉訓練,那麼爲了給硬拉保留握力,是可以選擇用拉帶輔助的。
7、擡頭看天花板:原理是擡頭看天花板時,訓練者的斜方肌可以放鬆,不會出現練引體向上練到最後,訓練成果都轉移到斜方肌的問題。另外當你的頭部擡起時,背部會自然而然的出現一定傾斜角度,這樣刺激效果會更加明顯。注意,一定要保證全程頭部都是擡起的。
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