窄握後仰引體向上怎麼做 你會嗎
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練習引體向上本身就不是一件容易的事情,對於窄握後仰引體向上更是如此,那麼這樣難的窄握後仰引體向上應該怎麼做呢?正確的引體向上姿勢又是如何呢?大家不妨一起學習下!
窄握後仰引體向上
動作要領:
1、兩手窄握、掌心向上反握橫槓,緩慢地做向上引體,身體後仰,再慢慢地回落至懸垂部位,引體高度以胸部靠近槓面爲好。
2、引體呼氣,回落用口呼氣。
起始姿勢:首先兩隻手抓住橫槓(或者三角架)雙手距離要足夠近。抓住橫槓後,將身體懸掛於橫槓下方,雙腳交叉(這個不絕對,看個人控制力)更有利於保持平衡,不會前後打擺。
動作分解:
1、首先兩隻手抓住橫槓(或者三角架)雙手距離要足夠近。
2、抓住橫槓後,將身體懸掛於橫槓下方,雙腳交叉(這個不絕對,看個人控制力)更有利於保持平衡,不會前後打擺。
3、向上拉起身體,頭部微微向後,挺胸,讓胸部頂端幾乎觸碰到雙手。這是拉起動作,這個過程中要感受挺胸拉起時對背闊肌下部的作用,感受收縮,如果你還沒有找到感覺,千萬不要放棄,慢慢感受你會找到的。
4、然後慢慢的有控制的放下身體,回到原位,這時要感受背闊肌下部的強烈拉伸,然後做再一次反覆,做任何動作都是要感受的,一味地訓練效果不會很明顯,練哪想哪,感受肌肉的變化。
5、做引體向上,是對背部刺激最明顯最有效的練習動作。有的朋友說我做這個沒有感覺,也做不了幾個,那麼請按這個方法試試:總數達到50次反覆,不管你每組能做幾個,哪怕是4次反覆,不管做多少組你也要做完50,每組間歇要短,大概30秒到60秒以內。
引體向上的正確姿勢
1、寬距引體向上
側重:上側背闊肌,圓肌
這項運動能夠很好地鍛鍊背部肌肉,由於兩手距離較寬,整個動作幅度就比較小,你需要儘量保證最大的身體上下幅度,每次動作時儘量多地做。建議以50個爲目標,如果你發現做50個已經是毫無壓力了,那就可以適當增加一些負重了。
2、引體向上(兩手與肩部同寬)
側重:中上部背闊肌,菱形肌,三角肌
可以說是引體向上中最難的一種運動了,擁有巨大的動作幅度,對你的後背肌肉具有更高的要求。儘量保證身體完全的上升和下降,充分伸展肌肉,獲取最大效果。建議做3-4組,每組10-12個,如果你認爲很簡單,可以爲自己增加一些負重,儘量保證自己每次動作時的標準。
3、基平引體向上
側重:上部背闊肌,圓肌,肱二頭肌
這項運動原本是爲登山者們設計的一項運動,因爲健身熱潮,目前已經被大部分健身愛好者所使用。但是在沒有恰當人士的指導下自己練習,很有可能會形成一些不太利於鍛鍊的姿勢習慣。如果你是新人,建議在專門的人指導下完成動作,以免發生危險。
4、引體向上(過下巴)
側重:下部背闊肌,菱形肌,肱二頭肌
動作時手掌朝裏,這樣會充分利用到自己肱二頭肌的力量,同時這項運動的動作幅度比較大,能夠較爲全面地鍛鍊自己背部的肌肉。建議兩臂用力,身體上升至最高時,儘量控制自己動作,充分拉伸自己的相關肌肉。如果想要增強一些難度,可以嘗試擴大兩手之間的距離。
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