提升引體向上怎麼做 推薦兩個方法
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提升引體向上能力的方法有哪些呢?對於想要做好引體向上的小夥伴,這是非常想要知道的吧!那麼怎麼提升引體向上呢?標準的引體向上應該怎麼做纔好?小編帶你全面瞭解下!
怎麼提升引體向上
發力點和節奏
譬如感覺有力使不上就意味着你不知道那個部位發力;感覺身體亂晃、重心不穩就說明你不該用力的部位亂用力,還是發力點的問題;感覺到最後幾個喘不上氣就是你沒有找到適合的節奏,力量分配不好。
其實關於發力點,其實說白了就是要知道哪些部位發力,哪些部位放鬆。人的力量是有限的,只有合理分配,把有限的力量用在刀刃上,纔可能發揮你最大的能量,如果不該用力的部位過於緊張,就會導致上文說的身體僵硬或是亂晃,也許本來你可以拉到10個的,卻因爲力量被無端消耗了,結果只能拉7、8個。
背部和髖關節一定要用力
第一,背部是引體向上主要的訓練部位,因此在引體的時候背部如果不出力就太說不過去了,其實背部和胸部發力是統一的,就像上圖猛男一樣,用力把胸挺起來,自然就用上了背部和胸部的力量,做引體的時候千萬要記得挺胸,這是重點。
第二,髖關節要隨着挺胸動作往上送,怎麼送髖關節呢,講起來有點費解。其實從原理上說,和MAKE LOVE的動作是一樣的。腰部用力往上頂,這樣就能加倍用上背部的力量來幫助你。但要注意,時機一定要掌握好,在挺胸的同時送髖,整個動作是一氣呵成的。
第三,因爲評判的標準是下頜過杆,所以有的人會建議將頭仰起,提升下頜的高度,這樣就不需要拉太高就可以計算成績。但我不贊同這樣的觀點,因爲下頜提升的高度有限,就這一點距離,省不了多少力,而擡頭會讓你的脖子高度緊張,無形中又浪費了很多力量,而且動作還會變形。實在是得不償失。因此,脖子放鬆,目視前方,不必在下頜高度上斤斤計較。
標準引體向上
起始姿勢:手指搭槓,拇指同側,手肘繃直,背部收縮,肩膀下沉,脊椎挺直。
上升過程:肘部內收,腹部和臀部肌肉收緊,雙腿保持下垂,使身體儘可能平穩地上升,不一定要慢,但一定要穩。當下頷剛剛越過槓體時,上升結束。頭部保持豎直,不要在最後時刻仰頭,刻意使下頷過槓,那是赤裸裸的作弊,同時會使後頸處於受傷的風險中。
回位過程:下降不要過快,尤其是最後力竭的時候,過大的下落速度會導致肩部肌肉或軟組傷拉傷。歸位時,身體各部位要完全回覆到起始時的標準姿勢。很多時候,你也許會因爲興奮或緊張而忽略這些細節,因此在初期階段,一定要有意識地多次調整,很快這些都會成爲習慣。
呼吸規律:在上升的時候呼氣,下降的時候吸氣。這是一條黃金法則,在任何運動中都適用:永遠在最費力的一環呼氣,在回位的一環吸氣。如果這違揹你的習慣,嘗試在上升時呼起聲音來,這種有意識的行爲會很快轉化爲習慣。
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