倒立俯臥撐怎麼練 推薦六個練習方法
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練習倒立和俯臥撐兩個都不簡單,那麼倒立俯臥撐要怎麼做呢?倒立俯臥撐就是結合倒立運動和俯臥撐運動,其困難程度並不小,但是練習倒立俯臥撐的好處是顯著的,大家不妨瞭解下,未必不適合你!
倒立俯臥撐怎麼做
一、俯臥撐
爲什麼要從俯臥撐開始?很多人巴不得一下子就可以做到50、100個倒立俯臥撐,可這不現實,捨近求遠往往什麼也得不到。還是老老實實的從最基本的動作練起,力量的訓練不可忽視,你的力量沒有你想像的那麼大。做到20個甚至更多,就可以進入下一步的訓練了。
二、高位俯臥撐
做法與第1條相同,增加難度,根據身體傾斜角度的變化,適當調整手的位置。直到腳的位置高到不能再高了。這時候腳在上,頭在下,已經可以說是倒立俯臥撐了。
數量:每次3組,每組10個或者更多,就可進入下一步。
三、靠牆的倒立俯臥撐
這個時候人背對着牆,手臂支撐的角度與上一式不同,所用肌肉也不盡相同,有些肌肉羣還要適應姿勢的變化,對肩部力量的要求增大,你的肩膀有可能感到不適。數量:練到10個就不錯了,當然數量是越多越好。每次訓練至少3組。
四、增加難度
動作要求:手指緊貼牆根,全身挺直,做倒立俯臥撐。
這時身體的重量幾乎全在手臂上,你有多少體重?那你就是在舉多少重量。小心地、緩慢地向下彎曲手臂,能彎到什麼角度?試試看,你不一定能彎到很深,你的頭頂一般都不可能接觸到地面。
數量:每次訓練至少3組,每組10次或者更多。
五、繼續增加難度
在兩張椅子上做倒立俯臥撐
當頭頂可以接觸到地面,而且可以完成3X10組後,爲了增加訓練的難度,可以在手掌下面墊上支撐物。用磚頭、同等高度的凳子、俯臥撐架(體育用品店有賣)、倒立架等放在下面,做倒立俯臥撐。這時候頭已經低於手掌的位置,難度就更大。
數量:每個動作每次三組,每組10個或者更多。
六、控倒立俯臥撐
恭喜你已經可以做難度很高的倒立俯臥撐了,但這還遠遠不夠。
靠着牆做倒立俯臥撐只是力量足夠了,但技巧還不行,還不能拿出來表演,如果你想在更多的人面前或者在公共場所露一手,一定要練好離牆的倒立俯臥撐,而且做的次數越多越好。
倒立俯臥撐的好處
1、幫助內臟器官恢復正常位置,增強其功能,減少罹患胃下垂等疾病的機會;防止腹部、臀部、大腿部的脂肪淤積,保持年輕體態。
2、全面促進人體全身的血液和淋巴循環,加速機體新陳代謝。減輕心腦血管系統的負擔,預防和緩解各類心腦血管系統疾病的發生和惡化。改善大腦供血,促進大腦發育,增神益智,延緩衰老。預防和緩解腦缺血、頭暈、靜脈曲張等的發生和惡化。
3、放鬆身心,緩解疲勞,消除疼痛;平衡爲本,幫助機體自我康復,提高人體免疫力。對青少年可以保持良好體形,並有助於增高;促進大腦發育,提高記憶力。對成年人可以緩解疲勞,消除疼痛,舒筋活血,放鬆身心。對老年人可以延緩衰老,保持年輕體態。
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