如何單手引體向上 推薦三階段訓練計劃
本文已影響2.43W人
本文已影響2.43W人
如何單引體向上呢?相信這對於一個雙手引體向上都做不起來的人那是相當困難的,但遵循三階段的引體向上訓練計劃,相信會做引體向上是不難的。下面跟着小編一起了解下什麼是三個階段的引體向上訓練計劃!
如何練習單手引體向上
第一階段:提升上肢和後背力量耐力。
訓練動作:單杆寬距引體向上。
訓練總量:120次。
訓練安排:每組6次,一共20組,組間休息1一2分鐘。
訓練頻率:每週2次訓練,每次訓練間隔2一3天;強度增加頻率,每隔1周將每組重複的次數提高2次。
訓練目標:達到每組15一20次,8一10組完成動作的標準。
訓練週期:因人而異,直到完成訓練目標爲止,如果你已經可以達到目標次數,並且動作標準,請直接進入下一階段訓練。如果你只能完成。個寬距引體向上,大概需要12一15周的時間實現這個階段的訓練目標。
第二階段:加強上肢和肩部小肌肉羣力量耐力。
訓練動作:單杆不對稱引體向上。
訓練總最:60次。
訓練安排:每組10次(一側5次),一共6組,組間休息2一3分鐘。
訓練頻率:每週2次訓練,每次訓練間隔2一3天;強度增加頻率,每隔1周將每組重複的次數提高2次。
訓練目標:達到每組20次(一側10次),3組完成動作的標準。
訓練週期如果你可以很好地完成第一階段訓練目標,完成這階段目標的時間大概是8一10周。
第三階段:加強上肢和肩部力量,完成單手引體向上。
訓練動作:單手引體向上離心收縮+直角杆單手引體向上。
訓練總最:每個動作各完成30次。
訓練安排:每組10次(一側5次),一共3組,組間休息2一3分鐘。
訓練頻率:每週2次訓練,每次訓練間隔3天;強度增加頻率,每隔1周將每組重複的次數提高1一2次。
訓練目標(完成動作):達到每組16次(一側8次),3組完成動作的標準單側可以連續做8次單手引體向上離心收縮,8次直角杆的單手引體向上,可以直接去嘗試單杆單手引體向上,一般都能完成1一3個。
訓練週期:能進入到這個訓練階段的,一般4一6周可以實現訓練目標。
做引體向上技巧
1、雙手一定要握緊單槓,防止打滑
站在一個箱子或者長凳上,雙手能夠輕易抓握住單槓,雙手握距略寬於肩,擠壓單槓三次,並在最後一次試圖“抓碎”單槓,在整個過程中都要維持這樣的握法。
2、沉肩,做一個反向聳肩
吊掛在單槓上,在向上拉的過程中感受肩胛骨向脊柱合攏,你會感覺到腋下的背闊肌緊張,保持你的雙肩遠離耳朵。如果你還無法吊掛在單槓上,尤其女性,先從高位下拉機器感受沉肩(肩胛骨向中間靠攏)開始。
3、憋口氣,爲全力向上拉做好準備
當你吊掛在單槓上時,想象將你的肚臍拉向你的肋骨,在整個上拉過程中保持腹部收緊的狀態。
4、收腹提臀,繃緊你的屁屁
擠壓你的臀部和大腿肌肉一起來穩定你的下半身,讓你的腿保持穩定,不會在上半身拉動身體時分散你力的傳遞。
彈力繩訓練背部 推薦三種鍛鍊方法
單槓拉不上去怎麼練 單槓引體向上訓練方法
訓練胸大肌怎麼做 推薦三個人氣動作
五個階段訓練讓你擁有迷人馬甲線
初學者引體向上怎麼練(無器械怎麼練引體向上)
如何訓練胸肌中縫 三招幫你開練
每天做引體向上好嗎 做引體向上有何好處
引體向上快速提高怎麼做 推薦八個妙招
力量訓練怎麼做 推薦五種力量訓練方法
平行引體向上怎麼做 練好引體向上的方法
在家如何練手臂肌肉 推薦四個動作
如何訓練腿部肌肉 推薦四個人氣動作
推薦三種男人力量訓練動作
引體向上的好處:練習引體向上的注意事項
引體向上新手訓練計劃 新手怎樣練引體向上
女性如何練胸肌 推薦三式動作
男人胸肌訓練計劃 徒手胸肌訓練計劃
引體向上速成怎麼做 推薦四個妙招
在家如何練腹肌 推薦三種經典動作
如何訓練三角肌呢
單手引體向上的好處 速度收藏
彈力繩背部訓練 推薦三種人氣方式
下腹肌如何練 三招來幫你訓練
正手引體向上怎麼練 省力效果強以後都得這麼練
如何讓男士肩部力量更強大?三個單臂推舉訓練快練起來
超強度減脂訓練計劃 月減30斤不是夢
如何擁有超強爆發力 推薦六個訓練動作
引體向上鍛鍊斜方肌嗎 推薦兩式動作
男士健身訓練計劃中必須具備的十個最佳訓練動作
如何選擇健身項目?在制定健身計劃之前先確定訓練項目
如何豐臀?推薦三種手術方式
提升引體向上怎麼做 推薦兩個方法
21天減肥法第二階段食譜推薦