引體向上的輔助練習有哪些 必學五種方法
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引體向上是健身方式的一種,想練好引體向上,除了常常練習之外,引體向上的輔助練習也要經常進行!那麼都有哪些引體向上的輔助練習呢?怎麼練纔是引體向上的標準動作呢?一起了解、學習下!
引體向上的輔助練習有幾種
1、下拉
把彈力帶固定到橫槓上!然後採用跪姿(單腳跪地)抓住彈力帶!
吸氣,背闊肌收縮,從頭上方位置垂直下拉彈力帶至胸前,稍停2-3秒鐘頂峯收縮,收緊肩胛骨緊縮背闊肌。
呼氣,沿原路伸展背闊肌,直到背闊肌得到最充分的拉伸。4組8次
2、彈力帶輔助引體
選擇一根彈力繩,一端系在單槓上,一端圈住你的腳掌或者膝蓋進行引體向上!
彈力帶的輔助只在你最弱的地方,即動作的最低點,幫助你減輕反向的重量,當你往上拉時,彈力帶的張力就會減弱,你得靠更多自己的力量拉上去才行。
剛開始可能需要阻力強的彈力帶!難易度可以用彈力帶自行做調整。
3、吊環或TRX反向划船
選擇吊環或者TRX增加不穩定性
身體姿勢:腳尖朝上、腳跟着地,傾斜角度不宜過大,收緊腹部及臀部,肩、背、髖、腿儘量呈一直線,保持軀幹穩定。
啓動肩胛、手腕旋轉、將身體拉近把手,感受背部肌肉緊縮。讓胸口靠近把手後,先把肩胛送回,利用背部力量控制下放速度,感受背部肌肉被拉長,手臂再慢慢跟着重量往上,直至伸直。
4、俯身划船
這個練習可以使用槓鈴,啞鈴或壺鈴完成。
俯身屈髖,膝蓋微曲利用臀部腿後側力量支撐身體構建一個穩定平臺,脊椎中立核心收緊,肩胛後引帶動手肘拉起壺玲到腹部,感受背部肌肉緊縮,然後有控制的還原!過程中注意壺玲貼近身體重心!
5、跳躍引體向上
跳躍引體是構建肌肉記憶,讓你熟悉引體向上的好方法!
踩在箱子上,雙手握住橫杆,輕輕跳起來,利用向上跳躍的衝力,順勢完成一次引體向上,專注於你的背肌拉動 然後再返回地面重新進行!
引體向上最標準的動作
起始姿勢:手指搭槓,拇指同側,手肘繃直,背部收縮,肩膀下沉,脊椎挺直。
上升過程:肘部內收,腹部和臀部肌肉收緊,雙腿保持下垂,使身體儘可能平穩地上升,不一定要慢,但一定要穩。當下頷剛剛越過槓體時,上升結束。頭部保持豎直,不要在最後時刻仰頭,刻意使下頷過槓,那是赤裸裸的作弊,同時會使後頸處於受傷的風險中。
回位過程:下降不要過快,尤其是最後力竭的時候,過大的下落速度會導致肩部肌肉或軟組傷拉傷。歸位時,身體各部位要完全回覆到起始時的標準姿勢。很多時候,你也許會因爲興奮或緊張而忽略這些細節,因此在初期階段,一定要有意識地多次調整,很快這些都會成爲習慣。
呼吸規律:在上升的時候呼氣,下降的時候吸氣。這是一條黃金法則,在任何運動中都適用:永遠在最費力的一環呼氣,在回位的一環吸氣。如果這違揹你的習慣,嘗試在上升時呼起聲音來,這種有意識的行爲會很快轉化爲習慣。
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