怎樣練正握引體向上 推薦三個動作要領
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引體向上握杆手方式的不同,可以分爲正握和反握兩種,難度上是正握稍大一些,但是效果都是不錯的,不過,關鍵是你要會做!那麼正握引體向上怎麼練呢?反握引體向上又該怎麼練呢?一起跟着小編學下!
怎樣練正握引體向上
動作要領:
1、兩手用寬握距正握(掌心向前)單槓,兩腳離地,兩臂身體自然下垂伸直。
2、用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起,直到單槓觸及或接近胸部。靜止一秒鐘,使背闊肌徹底收縮。
3、然後逐漸放鬆背闊肌,讓身體徐徐下降,直到回覆完全下垂,重複再做。
注意事項:上拉時意念集中在背闊肌,把身體儘可能的拉高,上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。
怎麼練反握引體向上
練習動作:
1、反握單槓(手心朝身體),雙手間距以舒適爲宜,略窄於雙肩寬度。身體懸在單槓上,手臂伸直,雙腳在身後相互勾起。
2、緩緩屈肘,將你的身體向上拉起,直到下巴高於單槓。稍稍停頓,然後慢慢放低身體,直到手臂重新伸直。重複上述動作。
注意事項:
1、保持身體挺直,靜止,唯一活動的部位應當只是肩膀和胳膊肘。
2、如果你的握位教近,那麼雙臂的二頭肌就會受力越大,反過來說,如果你的握位寬,那麼鍛鍊的部位也就會從手臂轉到背部的肌肉。
3、很少有人能一開始就做一二十個引體向上。你不妨盡全力做一組,甭管幾個。然後休息兩分鐘,再努力做兩組,每組能做幾個做幾個。隔幾天再做時,爭取每組多做一次,直到能做若干組,每組六個以上。
練引體向上的好處
做引體向上時,雖然其他大部分背部認肉羣也在工作,比如肩腳骨周圍的斜方肌、三角肌後束以及圓肌和菱形肌,但背闊肌的確是幹活最多的。背闊肌不僅大,而且它們對訓練的“響應”也很驚人,好像背闊肌的細胞在基因上就被設計成一遇到刺激就會變大、變強一樣。
掌握了引體向上,你的背闊肌將瘋狂地增長。此外,肩腳骨周圍的肌肉會呈現蛇盤曲的形狀,斜方肌會變得比鐵板還厚還硬。總的來說,軀幹上的每一塊拉力肌肉在引體向上中都會發揮作用,並會快速地變得更大、更強。
引體向上會比其他軀幹練習更快地讓你的肌肉變大,但這僅僅是引體向上的一個不錯的副作用,其真正的益處在於實用力量。我有一個朋友以前是海軍陸戰隊的教官,他跟我說過,每一批新兵中總有幾個是練健身的,他們看起來又大又壯,所以這些人總認爲自己很強大。
引體向上甚至會讓你的腹肌和髖部(在日常生活中,它們一般不是用來使雙腿離地保持懸空狀態的)得到很好的靜力鍛鍊。
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