練就背闊肌的好方法
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寬握引體向上
起始姿勢:兩手用寬握距正握(掌心向前)單槓,兩腳離地,兩臂身體自然下垂伸直。
動作過程:用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起,直到單槓觸及或接近胸部。靜止一秒鐘,使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌,讓身體徐徐下降,直到回覆完全下垂,重複再做。
呼吸方法:將身體往上拉時吸氣,下垂時呼氣。
注意要點:上拉時意念集中在背闊肌,把身體儘可能的拉高,上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛槓鈴片來加重。
牀上俯臥挺身
起始姿勢:俯臥在牀上或者是長凳上,身體前移至小腹以下的下半身留在牀上,上半身懸空且向前軀體,讓上體直向下垂。呼喚同伴坐於自己的小腿上並固定住;雙手十指交叉放於腦後。
動作過程:上半身儘量上挺,到最高點時靜止一秒鐘,然後慢慢還原動作。
呼吸方法:上體上挺時吸氣,前屈體時呼氣。
注意要點:向上挺身時應盡力收縮背部肌肉和臀大肌,速度不宜過快。
溫馨提示:
增肌訓練最好的方法就是給予肌肉不斷的反覆的刺激,部肌肉不斷充血在充血。這些說去來都很簡單,可是真正要實施的時候卻沒有幾個人能夠堅持下去,增肌和減肥一樣,最重要的就是堅持。
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