徒手鍛鍊背闊肌要成效 你就得這麼做
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徒手鍛鍊背闊肌是可行的,只要選擇正確的鍛鍊方式就行,那麼徒手鍛鍊背闊肌的方法有哪幾種呢?在運動過後應該如何拉伸背闊肌呢?下面跟本文一起來詳細的關注下,對於背闊肌,你還是要練練的。
徒手怎麼練背闊肌
寬握引體向上
起始姿勢:兩手用寬握距正握(掌心向前)單槓,兩腳離地,兩臂身體自然下垂伸直。
動作過程:用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起,直到單槓觸及或接近胸部。靜止一秒鐘,使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌,讓身體徐徐下降,直到回覆完全下垂,重複再做。
呼吸方法:將身體往上拉時吸氣,下垂時呼氣。
注意要點:上拉時意念集中在背闊肌,把身體儘可能的拉高,上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛槓鈴片來加重。
牀上俯臥挺身
起始姿勢:俯臥在牀上或者是長凳上,身體前移至小腹以下的下半身留在牀上,上半身懸空且向前軀體,讓上體直向下垂。呼喚同伴坐於自己的小腿上並固定住;雙手十指交叉放於腦後。
動作過程:上半身儘量上挺,到最高點時靜止一秒鐘,然後慢慢還原動作。
呼吸方法:上體上挺時吸氣,前屈體時呼氣。
注意要點:向上挺身時應盡力收縮背部肌肉和臀大肌,速度不宜過快。
如何拉伸背闊肌
1、雙手在頭頂上方互握,掌心朝天花板,當雙臂與軀幹攏成環形時,雙手向外伸。慢慢地組成一個完整的圓圈。身體朝每個方向各重複以上動作3次。
2、正確做法:雙臂和肩部應該儘可能的拉長。
3、避免:當達到圓圈的最高點時,身體向後傾斜。
4、總結:鍛鍊背部,初級,對增強肩部和背部的柔韌度有益;如果你有背部問題不建議做此項練習。
練習背闊肌的好處
1、練習背闊肌,從形體上來看可以使得倒三角的體型更加明顯健美。
2、練習背闊肌可以使背部挺拔,並減少腰部的不適。
3、人體的後部是使用率較少的部位,有意識的去鍛鍊他有益於身體的健康。
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