怎樣練背闊肌 三個動作效果好
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鍛鍊背闊肌並不難,關鍵是掌握正確的鍛鍊方法。那麼鍛鍊背闊肌的方法有哪些?怎樣練背闊肌的效果是最好的?當我們運動過後,又該如何去拉伸背闊肌來放鬆呢?下面跟着本文一起詳細瞭解下!
鍛鍊背闊肌的方法
1、史密斯機俯身划船(最熱門的背闊肌鍛鍊方法)
緊靠史密斯機橫槓站立,將史密斯機的擋板調到膝蓋的高度或更低位置;寬距站姿,身體從臀部開始向前俯;稍彎雙膝,直到上半身與地面成45度角,雙肩向前要超過橫槓;雙手正握,握距比肩稍寬,雙臂完全伸直。
在拉起槓鈐之前收縮後背肌肉,保持脊骨正常彎曲,同時也要收縮臀大肌和胴繩肌,這樣可以保持身體成45度角不變。
深吸一口氣,在放下槓鈐過程中要摒住呼吸,開始時雙臂伸直,但不要鎖住。
以肘部帶動器械,用後背和肩部的肌肉將槓鈴拉起,儘可能高,直到其觸到你的上腹部;稍停,然後將槓鈴有控制地降到初始位置。
2、頸後寬握引體向上
兩臂懸垂在單杆上,兩手寬握距,正手握緊橫杆,使腰背以下部位放鬆,背闊肌充分伸長,兩小腿彎曲擡起。
吸氣,集中背闊肌的收縮力,屈臂引體上開至頸後,使之接近或觸及單槓,稍停2-3秒。然後呼氣,以背闊肌的收縮力量控制住,使身體慢慢下降還原。重複練習。
動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力;全身下垂時,肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長。
3、槓鈴俯立划船
兩腳開立同肩寬,上體前曲與地面平行,兩膝稍驅使下背肌羣沒有拉緊感。兩手掌心向內,間距同肩寬,兩臂下垂伸直持鈴
使兩上臂移向兩側,橫槓貼身提起,直到橫槓接觸上腹部 然後慢慢放下還原,重複做。
大多數運動員在練這一動作時,採用較寬的握距,這就使不同部位的肌羣受到刺激。在提鈴時,應感到運用背部肌羣的收縮力,而不是隻是把重量向上提而已。
拉伸背闊肌的方法
背闊肌怎麼拉伸呢?首選第一個動作:兩膝微屈坐在地上,上體貼大腿, 兩肘放膝下,兩手抓兩大腿。呼氣,身體前傾,在保持兩腳不離開地面的前提下,向上向後拉大腿。應該在兩肩胛之間感覺到牽伸(菱形肌)團背可加大牽伸的強度。
俯臥,頭左轉,屈左肘,前臂靠在下背。同伴抓住你的肩關節前面最上部,擡起你的肩關節使肩胛骨暴露,輕輕向上擡。應該在菱形肌感覺到牽伸。
距牆一臂遠坐在地上,兩膝分開。舉起兩臂,肘關節伸直,身體前傾,兩掌放牆上,分開同肩寬,手指尖向上。呼氣,推壓牆面,胸部打開,成背弓。同伴兩手放在你兩肩胛骨上部,輕輕向下向側推。
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