怎麼練背闊肌 謹記這四點原則
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怎麼練背闊肌呢?想要練好背闊肌的話,你在鍛鍊的時候,不少的細節或者原則問題是要了解的。今日小編分享的四點原則是必須瞭解,只要真正遵循這些原則,對你鍛鍊背闊肌才真的有好處。
背闊肌怎麼鍛鍊
1、以引體向上爲主
健身房有很多練背的方法,比如槓鈴、啞鈴划船、器械划船、T槓划船等,但是對於背闊肌刺激最完整也是最好的動作就是引體向上了。如果你的健身房有引體向上的助力器的話,那就再好不過了。每天規定好多少個引體,練完了之後再去訓練其他的器械,效果更佳。
2、儘量減少手臂的發力
在練背闊肌的時候,很多人都不自覺的以手臂發力帶動背闊肌,就像很多新手練臥推的時候喜歡藉助非常多肱三頭肌的力量一樣。這個問題就需要靠個人去慢慢的感受了,儘量靜下心來感受背闊肌發力帶動手臂的感覺。
3、寬度和厚度兼顧
下拉類動作大都是訓練背闊肌的寬度,後拉類動作大都是訓練厚度。想要看到倒三角,背闊肌必須很寬,想要讓自己看起來更厚實一些,厚度也一定要練。但是對於新手來說一般也就3個動作到極限了,所以如何去訓練,訓練的順序怎麼排列,這些問題都是我們需要考慮的。
4、重量可以不大,但是位移一定要長
從形狀上來看大家都應該能看出來,背闊肌是從腋窩處一直延伸到側腰處。訓練時候位移越長,對於整條線上的肌肉的刺激也就越深。如果初期沒有一個良好的習慣,讓背闊肌的形狀在初期就處於一種刺激不完整的狀態的話,對於以後的訓練也會有一些影響的。所以說,初期訓練重量不需要太大,但是對於整體肌肉的刺激一定要給足。
鍛鍊背闊肌的方法
1、寬距後仰拉背
這個動作是針對不能做引體向上的健身朋友,可以先採用這個動作。動作難度調節在於身體的後仰角度。後仰角度越大,難度也越大。
2、寬距槓鈴划船
這個動作同樣要求採用寬距握槓鈴,做划船的時候要求槓鈴沿着大腿拉向自己的小腹,少停,然後再慢慢還原到起始位置。
3、跪姿俯撐單臂啞鈴划船
這個動作要求貼着身體將啞鈴拉起至髖關節高度的位置。
4、T槓下拉背
這個動作同引體向上差不多,要求下拉的過程中肘關節向下,下拉到T槓到胸部上方,稍停,然後再慢慢還原。
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