怎麼鍛練背闊肌 熟記這兩點輕鬆練
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其實鍛鍊背闊肌的奧祕在於“拉”和“劃”兩個動作之間,大家想必瞭解過一定鍛鍊背闊肌的方法,很多動作都是有拉和划動的姿勢,所以想要練好背闊肌,這兩種姿勢是少不了的,那該怎麼選呢?本文詳細爲大家解惑下。
1、背部動作之 “ 拉 ” 與 “ 劃 ”
動作選擇固然重要,但必須達成一個前提:學會發力。這個問題始終困擾着很多人,最常見的就是肱二頭肌的參與過多,一個動作練完,肱二頭肌與小臂很酸爽,背闊肌卻毫無感覺,這就犯了個典型錯誤:分不清“ 拉 ” 與 “ 劃 ”。由於種種原因,我們在做高位下拉或者划船時,重物是通過手來傳遞給背部的,這就很容易讓健身者爲了拉而拉,讓肱二頭肌發力過多。其實我們忽略了一個步驟,就是把力通過手傳遞給肱骨,讓肱骨來擠壓背部肌肉,這就是所謂的 “ 劃 ”。只是高位下拉或者引體向上的 “ 拉 ” 的成份比 “ 划船 ” 類動作更多,但最終還是要回到 “ 劃 ” 上。
如果你不會操作,你可以嘗試先手握啞鈴做單邊划船動作,記住感受,再把力施加在肱骨後側(手裏不抓東西,小臂放鬆),做划船動作,記住感受,如果感受相同,那麼恭喜你,你掌握得不錯,如果有區別,用心感受後者的發力,因爲它是正確的 “ 劃 ”。
其中有一個動作就是很好的詮釋:直臂下拉,這個動作對於刺激背闊肌是個很好的動作,可以作爲激活動作。
2、高位下拉 / 引體向上 正手or 反手?
學會發力後,我們就要着手於動作的選擇了,我們以高位下拉爲例。正手標準的高位下拉能夠很好的動用到背闊肌,但是由於手臂內收角度有限,所以在整個動作的幅度上來說,沒有反手窄距的高位下拉來的大,也就是說,反手窄距的高位下拉時背闊肌的伸縮幅度更大,這對背闊肌下部的刺激也會更好;反手窄距的高位下拉最低點時與軀幹更加緊貼,所以能夠給背闊肌更好的收縮擠壓;相比正手標準的高位下拉,反手窄距的高位下拉會借用更多的肱二頭肌的力量(借力多少看個人對發力的掌握情況,但無法避免),但是它能夠使用更大的重量,從而來彌補這一缺陷。所以綜上所述,單單對於刺激背闊肌,反手窄距的高位下拉更勝一籌。引體向上類似。
所以如果你對背闊肌的要求很高,那麼不要只以下拉動作爲主,由於背闊肌肌纖維的排列方向,無論是縱向還是橫向的刺激,都需要加進去,這樣才能給你更完美的背闊肌。
背闊肌拉傷處理方法
輕度拉傷:一旦在健身中出現肌肉拉傷的情況,可以採用冷敷和熱敷的方法消除痠痛,1到2天的冷敷緩解疼痛,接着1到2天的熱敷徹底消除疼痛,期間可以做一些簡單活動,如散步和伸展運動等。
嚴重拉傷:出現嚴重的拉傷影響正常生活,應該到醫院採用電針鍼灸配合中藥的艾灸調理,睡前用熱水泡泡手腳促進血液循環。
預防肌肉拉傷方法:
1、做好健身前後的肌肉拉伸動作,以靜態拉伸爲主。
2、一定要循序漸進的原則,無論是負重還是訓練強度,對於初練的人無負重健身尚且出現肌肉痠痛,何況是負重呢,無論你能舉起多大的重量,都要從零強度慢慢加上去。
3、健身後補充蛋白質和碳水化合物進行肌肉的修復。
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