怎樣練習背闊肌 這樣做效果驚人
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想要練好背闊肌,首先大家要先把整個背闊肌分成上、中、下三個部位,然後開啓針對性的訓練,這樣做的效果是非常驚人,鍛鍊各個部位的同時,也能更好協調整個背闊肌的發展,值得嘗試,一起看下吧!
一,背闊肌上側和外側部分
引體向上(寬握引體向上主要鍛鍊背闊肌上側和外側,是增加背部寬度的好方法。)
1、雙手抓住把柄或單槓(寬握),使腰背以下部位放鬆,背闊肌充分伸長,兩小腿彎曲擡起。
2、吸氣,集中背闊肌的收縮力,屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然後呼氣,以背闊肌的收縮力量控制住,使身體慢慢下降還原。重複練習。
坐姿下拉 :(寬握下拉主要鍛鍊背闊肌上側和外側,是增加背部寬度的好方法。)
1、坐在拉背練習機的固定坐位上,兩手按握距和握法要求分別握住上方橫槓兩端的把柄。
2、吸氣,從頭上方位置垂直下拉橫槓至頸後與肩平,或者從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前,稍停2-3秒鐘;然後呼氣,沿原路緩慢還原;重複做。
二,背闊肌下部
窄握引體向上(窄握下拉都是鍛鍊背闊肌下部的好方法。)
1、雙手抓住把柄或單槓(窄握),使腰背以下部位放鬆,背闊肌充分伸長,兩小腿彎曲擡起。
2、吸氣,集中背闊肌的收縮力,屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然後呼氣,以背闊肌的收縮力量控制住,使身體慢慢下降還原。重複練習。
站姿直臂下拉(主要鍛鍊下背闊肌。)
1、雙腳與肩內側同寬,面向訓練器站立,雙手正握,雙手與肩同寬,手臂伸直,背部保持挺直不動,上身可微微前傾,腹部收緊。
2、吸氣,雙手握槓,肘部伸展或微彎,彎曲幅度不要明顯,下拉橫槓於大腿前部接觸。
3、吸氣,控制力度讓橫槓勻速回復至起始位置,保持雙臂姿勢不變。
三,背闊肌中部
單臂啞鈴划船(能將兩側背闊肌獨立分開來。)
1、開始時刻,單腿屈膝,跪於長凳之上,同側的手支撐着身體。上體前傾並固定,收腹、挺胸,腰部挺直。
2、運動過程中手臂緊貼身體一側,進行上拉至最高點的極限位置,感受背闊肌充分收緊,在最高點短暫停留2-4秒後緩緩下落至大臂與地面垂直位置,手肘微屈。
槓鈴俯身划船(是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓練。)
1、抓住啞鈴,保持足於肩寬姿態,膝蓋和髖關節彎曲向前傾。保持背部伸直。持啞鈴在肩膀,保持手臂輕微彎曲。
2、提高手臂彎曲後的肩膀和背部。保持肘部接近身體,讓前臂點下來。返回,保持手臂輕微彎曲,重複。
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