怎麼訓練背闊肌 做高位下拉效果好
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高位下拉是一種不是熱門的健身項目,但其在鍛鍊背闊肌方面相當的出色。那麼怎麼用高位下拉方式進行訓練背闊肌呢?鍛鍊後如何去拉伸背闊肌呢?不妨跟小編一起來關注下,順便也學習下!
怎麼練背闊肌
1、反手窄距高位下拉
動作描述:面朝坐姿器械,雙腿放在固定海綿下,雙手窄握,掌心向內反握握柄,背部反弓;背闊肌發力收縮,帶動雙肘下拉握柄至最低點,感受背部收緊,靜止2-3秒;控制背肌力量,緩慢還原,重複動作。
動作要點:下拉過程中主要靠背部發力,不要用胳膊的力氣下拉;動作過程中感受背部的持續收縮與緊張,動作頂端注意頂峯收縮。
2、頸後高位下拉
動作描述:面朝坐姿器械,雙腿放在固定海綿下,雙手寬握距正握住握柄,背部挺直;背闊肌發力收縮,帶動雙肘下拉握柄至頸後,感受背部收緊,靜止2-3秒;控制背肌力量,緩慢還原,重複動作。
動作要點:動作過程中集中意念在背闊肌,感受背部的持續收縮與緊張,動作頂端頂峯收縮;頸後高位下拉對肩關節壓力較大,建議不要太大重量,動作過程中肩部一旦有異樣就停止。
啞鈴怎麼練背闊肌
1、單臂啞鈴划船
動作:單腳跪在凳子上,同側手撐在凳子上起穩定作用,另一隻手對握住啞鈴,腰腹收緊,背部挺直,半身與地面平行;沿腰部外側上拉啞鈴,直至手肘超過軀幹,頂峯收縮,停頓一秒,再緩緩放下。
要點:訓練中,要感受大臂的屈伸,而不是單純的把啞鈴提起來,整個大臂貼住身體運動;啞鈴在運動最頂端,接近腰,在此位置停2-3秒左右,做頂峯收縮;肘尖可以稍稍朝向身子內側一點,整體運動軌跡會更加正確。
2、啞鈴肩回縮
動作解析:俯身爬在長凳上,手持啞鈴,背向上 提高啞鈴,讓背部肌肉去發力 背部肌肉收縮到頂峯;同一軌道還原 還原到初始狀態,重複以上動作。
背闊肌拉伸方法
1、兩腳併攏,距支撐面一米站立,髖關節與肩同高,兩倍伸至頭上。保持兩臂和兩腿伸直,屈髖,背展平,兩手抓住支撐面。呼氣,在支撐面上向下推,形成背弓。
備註:向上轉骨盆也可以拉伸下背和膕繩肌腱。
2、距牆一臂遠坐在地上,兩膝分開。舉起兩臂,肘關節伸直,身體前傾,兩掌放牆上,分開同肩寬,手指尖向上。呼氣,推壓牆面,胸部打開,成背弓。同伴兩手放在你兩肩胛骨上部, 輕輕向下向側推。
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