怎樣練好背闊肌 試試這三個動作
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怎樣練好背闊肌,其實練好背闊肌是有很好的動作可以幫助你的,那麼你知道是哪些動作嗎?在進行背闊肌鍛鍊的時候,有哪些需要注意的事項呢?希望大家好好看下,這樣才能更好的練出效果來!
練好背闊肌的動作
俯身划船(背闊肌厚度)
屈體用正握法抓住啞鈴,另一隻手扶在長凳上支住身體,另一隻膝蓋也彎曲支在長凳上,身體幾乎與地面平行,擡頭挺胸。
把重量放到儘量地低,掌向身體將重量拉起;儘量保持身體靜止,用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側;緩慢地放下,保持對重量的控制,一側練完再練另一邊。
寬握下拉(倒三角)
坐在拉力器下拉機的座位上,把壓膝板調整到適當位置。雙臂伸直,握住頭部上方的T型杆,握距儘可能寬一些。充分伸展背部肌肉。
用背部肌肉的力量把T型杆下拉到低於下巴的位置。在動作的最低點,充分收緊背部肌肉。然後,保持對重量的控制,緩慢返回起始位置。在下拉過程中,上半身不要過於後仰。
引體向上(背闊肌寬度)
引體向上的動作過程十分簡單,雙手寬握單槓,兩臂伸直,身體懸垂,腰背部以下放鬆,兩小腿伸直或交叉。然後在吸氣同時,用背闊肌的收縮力屈臂引體向上,至 下顎(下巴頦兒)超過橫槓或頸後貼近橫槓止。稍停後,邊吸氣邊用背闊肌的力量控制慢慢下降,直到復原。 下頦超過橫槓,這個動作叫“胸前引體向上”。頸後貼近橫槓,也稱“頸後引體向上”。
還有一種引體向上,是將特製的橫樑掛在橫槓上,雙手握住架下的橫樑,做引體向上。這個動作叫“平行握引體向上”。一般來說,如果一次引體向上超 過15個,可嘗試着用皮帶或繩束繫上重物或槓鈴片來練。
背闊肌鍛鍊注意事項
1、儘可能多的伸展和收縮背部肌肉
在動作標準的前提下,訓練動作的幅度越大對肌肉的發展越有利。例如我們在做啞鈴划船動作的時候,要儘可能多的伸展和收縮背部肌肉,向前推送啞鈴的時候儘量伸直胳膊,使背部感受到充分的拉伸,向後划船的同時儘量使雙肩向後壓縮背部肌肉,使背部肌肉感受到充分的壓縮,這樣做效果最好,給背部肌肉充分的生長空間。
2、多關注動作的質量
多關注動作的質量這點毋庸置疑,背部肌肉訓練是全身肌肉訓練的難點,只有標準的動作才能將負荷完全加到背部肌肉上,這點還需在平時健身中多關注和揣摩。
3、訓練不要過於頻繁
背部肌肉的恢復速度相對來說是較慢的,所以訓練不要過於頻繁,一般一週訓練2次背部肌肉是可以的。太頻繁的背部肌肉訓練,會導致肌肉沒有完全恢復而進入到二次破壞,影響肌肉生長。
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