怎樣訓練背闊肌 試試這四個動作
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想要練好背闊肌是問題不大的,關鍵你要掌握好正確的訓練方法。當然在鍛鍊的同時也要注意對背闊肌的拉伸放鬆練習,那麼具體是怎麼鍛鍊和拉伸的呢?下面跟本文一起來了解下鍛鍊和拉伸背闊肌的方法吧!
怎麼鍛鍊背闊肌
1、引體向上進行熱身,這個動作是練習背部的王牌動作也是小編最喜歡的動作之一,它是構建倒三角最基本的動作。如果無法完成引體向上,我們可以採取反向划船。或者使用小重量拉的動作讓我們背部充分熱身。
2、一般初學者可以進行高位下拉做組,每組十個左右,組間休息不超過2分鐘。或者引體向上做組,做到力竭。
3、我們可以進行坐姿划船或者站姿槓鈴划船,但是個人還是提倡坐姿划船,因爲站姿槓鈴划船需要更強大腰部力量,一般的初學者做這個動作時下背部會吃不消,儘管我們背部挺直。
4、經過上面幾步的訓練我們可以大致的明白目標肌羣的受力特點,都是拉!我們在做最後一步時應該使用啞鈴來平衡自己的身體和使身體力竭。那麼自然而然,啞鈴單臂划船就來了,這也是比較出色鍛鍊背闊肌的方法之一。
怎樣拉伸背闊肌
1、 兩腳併攏,距支撐面一米站立,髖關節與肩同高,兩倍伸至頭上。保持兩臂和兩腿伸直,屈髖,背展平,兩手抓住支撐面。呼氣,在支撐面上向下推,形成背弓。
注意:向上轉骨盆也可以拉伸下背和膕繩肌腱。
2、兩膝微屈坐在地上,上體貼大腿, 兩肘放膝下,兩手抓兩大腿。呼氣,身體前傾,在保持兩腳不離開地面的前提下,向上向後拉大腿。
注意:應該在兩肩胛之間感覺到牽伸(菱形肌)團背可加大牽伸的強度。
3、俯臥,頭左轉,屈左肘,前臂靠在下背。同伴抓住你的肩關節前面最上部,擡起你的肩關節使肩胛骨暴露,輕輕向上擡。
注意:應該在菱形肌感覺到牽伸。
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