健身入門訓練計劃單
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想要練健身的人,首先應該要以基礎訓練爲主的原則。
以下是我們對您的訓練計劃提供的建議。
第一天計劃
俯地挺身 4組 每組10--20次
雙貢臂屈伸 4組 每組8--10次
蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次(作爲輔助)
背部:引體向上 4組 每組6--8次
背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次
腹部:仰臥起坐 4組 每組20次
仰臥舉腿 4組 每組20次
第二天計劃
肩部:直立上舉 6組 每組8--10次
坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次
啞鈴側平舉 4組 每組12-15次
臂部:直立槓鈴彎舉 4-6組 每組10-12次
頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次
腿部:深蹲 6-8組 每組8-12次
提踵 6組 每組12-15次
第三天計劃:同第一天
第四天計劃:同第二天
第五天計劃
有氧訓練:跑步 20-30分鐘
固定自行車 10-30分鐘
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