減脂訓練計劃 減脂運動有哪些
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減脂是減肥很重要的一個方面,找到科學的減脂訓練計劃很大程度上能夠幫你快速減脂,當然還有配合必要的減脂運動就更完美了。那麼減脂訓練計劃是怎樣的呢?哪些運動是減脂運動呢?跟着本文學習下!
減脂訓練計劃
減脂的最佳方式是力量訓練搭配有氧(勻速或間歇)
有氧可以提高心肺功能和身體素質,並且在有氧過程中能消耗大量熱量。慢跑、橢圓機、動感單車、跳繩、操課都是很好的有氧方式。
力量(無氧)訓練可以提高基礎代謝和運動能力,讓身體保持高的基礎代謝會消耗更多熱量。器械訓練、啞鈴和槓鈴訓練都屬於力量訓練。
第一步、熱身
熱身是健身的必備環節,減脂時也千萬不可忽略,因爲熱身能讓身體進入鍛鍊的狀態,大大減少受傷的概率。如果在鍛鍊途中受傷,不但影響進度,還可能對身體造成不可逆的損傷。
健身環節很簡單,比如慢跑、橢圓機都可以,一般進行3-5分鐘左右,然後可以進行適當拉伸,降低肌肉粘連度。
第二步、力量訓練
新手剛去健身房最重要的事情是體測和熟悉器械。哪些器械和動作鍛鍊哪個部位,自己使用多重的重量這都是要掌握的。
重量一般使用8-12次剛好力竭的重量(女生可以定在12-15次),對於還不能熟悉掌握動作的健友可以使用較低的重量掌握動作,空槓鈴或最輕的重量均可。
第三步、有氧訓練
力量訓練後身體血糖已經消耗一部分,再進行有氧訓練能有很好的減脂效果,但是時間不宜過長,因爲強度太大會導致身體分泌皮質醇,影響健康和減脂效果。
力量訓練後可以進行20分鐘慢跑,速度在接受的範圍內越快越好,另外橢圓機也是不錯的選擇,並且它對膝蓋和腳的衝擊力較小。其它的有氧形式,例如動感單車、操課等也可以根據自己的興趣選擇。
如果時間不充足也可以嘗試HIIT的間歇訓練模式。
第四步、放鬆
放鬆的作用是促進身體恢復,減少鍛鍊後的疲勞和痠痛感。放鬆可以採用下面的方式:
第1步、按熱身時的拉伸方式拉伸鍛鍊部位。
第2步、擊打和揉捏充血的肌肉部位。
減脂肪的最佳運動方法
1、擡起上半身
擡起身體的三分之一後靜止5秒後再放下。每組20次,反覆3組的話能有效的減掉腹部贅肉。
2、擡起臀部
躺在平地上,伸直雙臂放在身體兩側。貼緊雙腿向天空擡起後擡起臀部。腿在原地不動,不要彎曲腿,在靜止的姿勢下去擡起臀部效果會更好。每組做20次,反覆做3組。
3、椅子姿勢
雙腳打開到肩膀寬度站好,雙臂向前伸直。反覆呼吸,將上半身向前彎曲到90度。將臀部向後伸出,像坐在椅子上一樣的姿勢去伸直上半身向下坐。保持姿勢20秒後回到開始姿勢。做3組。
4、坐着向後躺
彎曲膝蓋推在地上,小腿貼在大腿的外側。雙手放在腳掌上慢慢彎曲上半身向後躺。靜止30秒後重新回到開始姿勢。反覆呼吸反覆做3組。
5、胳膊內側減肥
雙臂張開成肩膀寬度,拿好水瓶擡到頭上方。如果過度勉強的話肩膀會有痠痛感,所以要注意。向後彎曲手臂後回到開始姿勢,反覆運動。每組20次,反覆做3組。
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