適合在家練的啞鈴健身計劃
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幾年前,我結識了一個在城郊獨居的老人,他的朋友們叫他約翰,別人則叫他巨人。
他擁有像露天電影屏幕般寬大的背部,像棒錘一樣的臂膀,像盔甲一樣的胸部,像羅馬甜瓜一樣的三角肌。儘管他己70多歲了,但仍非常健壯。
一次,一位當地的健美明星去拜訪他時,他正在馬房裏訓練,奇怪的是他的訓練器械只有啞鈴。就是說,他完全是用啞鈴練出這令人難以置信的肌肉來的。其實,啞鈴不是問題的關鍵,關鍵在於怎樣使用啞鈴。當然,他不是每次訓練把動作都練完,也不是每次訓練把全身都練遍。一般他選擇2一3個動作組合,每個動作做3一4組,每次練一個身體部位。這種方法很好,下面介紹的就是他的練法。
一、啞鈴划船
從側面看。約翰的背肌至少增厚了4英寸(1英寸=25.4毫米)從正面看,他的背則像發怒的眼鏡蛇的頭部。這樣漂亮的背肌就是用啞鈴划船練出來的,因爲這個動作能使他最大限度地伸展和收縮背闊肌。他將一條腿屈膝放在凳上,另一腿微屈,腳踩在6英寸高的木臺上,上體前傾,盡力下放啞鈴以牽拉背闊肌,然後向上提拉啞鈴,直至兩手超過前傾的上體。啞鈴下放時最低點比一般人深,全程動作儘量固定肩部,不使其過分擺動,一組做8次。
二、斜臥飛鳥
仰臥在有一定斜度的凳子上做,以充分伸展胸肌並使胸肌得到完全的刺激。做時雙腿交叉,腳離地,以免弓背,減弱訓練效果。舉到最高點時啞鈴不接觸,下落時肘部稍屈。他說,上飛時應想象抱着一個大桶。唯此才能保證動作正確無誤。啞鈴的重量是盡力只能舉8一10次的重量。
三、仰臥夾胸
平臥凳上,身體與凳垂直,背的中上部接觸凳面,頭懸空,兩腳踏地,動作過程中雙臂保持伸直。要注意呼吸,啞鈴由最低點向上舉夾時呼氣,啞鈴由最高點下落時吸氣。下落一定要充分,要讓啞鈴落到幾乎觸地。一組做20次。
四、俯身飛鳥
約翰說這是加寬肩部最有效的方法,每次訓練肩部他都把這個動作放在最前面,因爲三角肌後部最不容易練,也最難生長。他把一塊毛巾放在一個半人高的凳子上,用前額頂住毛巾。兩臂微屈側舉,兩時外旋使大拇指指向地面,舉到肘部少許超過肩部,然後慢慢下落還原。一般做12一15次。
五、阿諾德上舉
上舉對於肩部肌肉就像深蹲對於股四頭肌一樣重要。他有時站立上舉,有時坐姿推舉,有時轉肩推舉(這個動作是阿諾德前兒年倡導的)。注意,上體一定要保持正直,最好後背有個自立支撐物或用帶子固定住,目的是不使肩部搖擺不穩。
這個動作比一般的啞鈴上舉難些,故重量要稍輕。開始時掌心相對持鈴於肩側.上舉時手腕外旋,到最高點時掌心朝前。這個動作的訣竅在於肘部,即要保持肘部垂直伸降。一組做6一12次。
六、俯身後舉
他先做幾組20次小重量的熱身練習,然後逐步增加重量,減少次數。動作是上體前傾與地面平行,使大臂貼緊體側,掌心相對。以肘關節爲軸,舉鈴後伸,直舉到時比背稍高處,以使肱三頭肌受到更大的刺激。到胳膊伸至極限時,旋腕90度,以使三頭肌完全收緊。大重量做6次。
七、仰臥臂屈伸
仰臥平凳上,雙腳離地腿交叉,頭離凳微擡,雙手握鈴掌心相對,大臂與軀幹45度角固定不動。做臂屈伸動作,6一12次爲一組。
八、斜板臂彎舉
約翰說,在動作過程中上臂不能離開斜板,並保證臂部充分伸展,但不能過度,這是最要注意的。
兩臂交替做,以便更集中注意力和提高肱二頭肌的分離度。在彎舉過程中二頭肌始終處於收縮狀態,爲此,彎舉時手臂不能離肩大近,否則二頭肌會得到暫時休息,降低訓練強度。大重量每組做5一7次,輕重量每組做12一20次。
九、拇指向上彎舉
此動作是爲了增加肱二頭肌的飽滿度和肱肌的分離度。兩手各握一啞鈴垂於體側,掌心相對,向上彎舉一直保持掌心向內拇指向上的狀態。當啞鈴舉至胸前時,轉腕,使掌心向上。動作過程中上臂不動一組做g次。
十、單腿深蹲
爲了使大腿粗壯而漂亮,約翰練起了單腿深蹲。他不計次數,但每組不少於12次,最多達50次。
他用足夠的重量做這一練習,注意力集中在動作的正確性和股四頭肌的感覺上。練習無間歇,直至股四頭肌產生燒灼感。動作過程中注意膝蓋和腳拇趾保持在同一平面內,以免受傷。他一般下蹲至臀部低於膝蓋,這樣才能使大腿的形狀更漂亮,肌肉長得更快。站在凳上做,使另一條腿自然下垂。兩手體側持鈴,或將啞鈴置於肩上。
十一、直腿硬拉
這個練習是爲了增大背闊肌。站立,雙手各持一啞鈴於體側,虎口相對。上體前傾,同時旋臂使掌心正對腓骨,擡頭,膝微屈,使背部充分伸展,但無不舒服的感覺。然後。上拉啞鈴,同時旋臂至虎口相對。每組做6次。
上述十一個動作如能掌握好。你不去健身房也可以練出漂亮的肌肉。
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