引體向上訓練計劃 你瞭解嗎
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對於想要通過引體向上進行健身的小夥伴們,首先你要能做的起來引體向上才行!如何才能引體向上呢?今日小編推薦最全面的引體向上訓練計劃,幫助你快速掌握引體向上的技巧,早點能夠體驗到引體向上健身帶來的好處!
推薦引體向上訓練計劃
一個也做不起來的訓練者
第一階段:1-2周。運用雙手對握或反握的引體向上做滿50個,不限組數;槓鈴划船4組12個;一週訓練一次。握力器每天左右手各2000下。
第二階段:3-6周。運用雙手正握,較窄握距的方法做滿50個引體向上,不限組數;槓鈴划船4組12個;一週訓練一次。握力器每天左右手各2000下。一般在第4-5周就可以做起一個了。
第三階段:7-8周。運用正常姿勢做滿50個引體向上,不限組數;槓鈴划船4組12個;一週訓練一次。握力器每天左右手各2000下。一般八週後訓練可以獲得標準姿勢3個的能力。
一個也做不起來的體重較大訓練者
第一階段:同上。+槓鈴硬拉4組12個。
第二階段:同上。+槓鈴硬拉4組12個。
第三階段:同上。+槓鈴硬拉4組12個。 一般八週後訓練者可獲得2-4個的能力。
只能做起5個以內的訓練者
第一階段:1-2周。運用正常姿勢做滿50個,不限組數,最後力竭時可借力;啞鈴單臂划船4組12個;一週訓練一次。握力器每天左右手各1000下。
第二階段:3-6周。同上+槓鈴硬拉3組10個。
第三階段:7-8周。運用正常姿勢做滿50個,不限組數,儘量不要借力;羅馬椅挺身3組10個;一週訓練一次。握力器每天左右手個1000下。一般訓練者可獲得7-8個的能力。
只能做起5個以內的大體重訓練者
第一階段:1-2周。運用正常姿勢做滿50個,不限組數,最後可借力;啞鈴單臂划船3組10個;槓鈴硬拉3組10個;握力器每天左右手各2000下。
第二階段:3-6周。同第一階段(握力器改爲每天3000下)
第三階段:7-8周。硬拉3組10個;槓鈴划船3組10個;引體向上標準姿勢30個,不限組數;握力器每天左右手各2000下。一般八週後訓練者可獲得7-8個的能力。
只能做起6-10個的訓練者
第一階段:1-2周。運用正常姿勢做滿50個,不限組數,不要借力;羅馬椅挺身4組12個;槓鈴划船4組12個;高滑輪下拉4組12個。
第二階段:3-6周。同第一階段+握力器每天左右手各1000下。
第三階段:7-8周。同第一階段+握力器每天左右手各2000下。一般訓練者可獲得12個左右的能力。
只能做起6-10個的大體重訓練者
第一階段:1-2周。槓鈴硬拉3組10個;槓鈴划船3組10個;單臂啞鈴划船3組10個;高滑輪下拉3組10個;羅馬椅挺身3組10個。
第二階段:3-6周。引體向上50個不限組數,不要借力。槓鈴硬拉4組12個;槓鈴划船4組12個;高滑輪下拉4組12個;握力器每天左右手各1000下。
第三階段:7-8周。槓鈴硬拉3組10個;引體向上30個不限組數;高滑輪下拉3組10個;槓鈴划船3組10個。一般訓練者可獲得13-15個左右的能力。
能夠完成10個以上的訓練者(所有體重)
第一階段:1-2周。引體向上50個不分組數,不要借力;槓鈴硬拉5組5個;槓鈴划船5組5個;雙手對握下拉4組12個;高滑輪下拉4組12個。
第二階段:3-6周。引體向上50個不分組數,不要借力;槓鈴硬拉5組5個;槓鈴划船4組12個;高滑輪下拉4組12個;握力器每天2000下。
第三階段:7-8周。引體向上50個不分組數,不要借力;槓鈴划船4組12個;槓鈴前蹲10組3個;高滑輪下拉4組12個;一般訓練者可以提高至少2個的能力。
單手引體向上怎麼練
如果一手抓另一手還是不夠刺激,就放開它,完全用一隻手臂發力做引體向上。傳說中只有十萬分之一的人能做這個動作,其實根本沒有這麼誇張,不少人通過刻苦鍛鍊,也能做到。
鍛鍊部位:斜方肌、背闊肌和肱二頭肌
動作要領:
1、單手用力握住單槓,兩腳離地,身體自然下垂伸直。
2、用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起,直到單槓觸及或接近胸部。靜止一秒鐘,使背闊肌徹底收縮。
3、然後逐漸放鬆背闊肌,讓身體徐徐下降,直到回覆完全下垂,重複再做。將身體往上拉時吸氣,下垂時呼氣。
注意要點:上拉時意念集中在背闊肌,把身體儘可能的拉高,上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛槓鈴片來加重。
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