快速的增肌訓練計劃與食譜
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增肌需要靠力量訓練和飲食共同協同完成。
首先要明確力量訓練的基本原則:除腹部訓練以外,同一部位的訓練最好是間隔48小時,腹部訓練兩次間也要間隔24小時,因此不要每天訓練。訓練時的重量要選擇你能舉起的最大重量的60%~80%作爲訓練重量,或者是你一次性能完成該動作的最大次數的60%作爲一組的個數也可以。通常情況下一個動作要4組,自由負重(舉啞鈴、槓鈴等)每組個數8~12個;負擔自身體重每組個數見上。每次力量訓練的時間不超過1小時。
一、推薦給你的力量訓練計劃
週一:
俯臥撐:組數:4 ;組間隔:2分鐘;每組個數:你一次性能完成該動作的最大次數的60%。
卷腹:組數:4;組間隔:2分鐘;每組個數:你一次性能完成該動作的最大次數的60%。
週二:
引體向前:組數:4 ;組間隔:2分鐘;每組個數:你一次性能完成該動作的最大次數的60%。
卷腹:組數:4 ;組間隔:2分鐘;每組個數:你一次性能完成該動作的最大次數的60%。
週三:
深蹲:組數:4;組間隔:2分鐘;每組個數:你一次性能完成該動作的最大次數的60%。
負重提踵:組數:4;組間隔:2分鐘;每組個數:你一次性能完成該動作的最大次數的60%。
二、注意事項及動作要領
本計劃每三天爲一個循環訓練週期。對於腹部鍛鍊應將仰臥起坐替換成卷腹運動。
1、俯臥撐鍛鍊的部位爲:胸、肩、肱三頭肌。可調節雙手距離寬窄,來決定訓練部位:寬則練胸;窄則練肱三頭肌。腳部的高低決定對於肩部的鍛鍊程度,腳離地越高就越能鍛鍊肩部。
2、引體向前動作要領:打開一扇門,面向門測沿。雙手分別抓住門內外兩側的把手,雙腳分別位於門兩側,將門夾住在兩腿之間,腳跟置於門把手正下方。上身後傾,使手臂伸直,屈膝下蹲,臀部後座,使後背與大腿呈直角,注意此時腳尖不能離地,然後雙臂用力將身體向前拉,直到胸口碰到門的測面,然後恢復成準備姿勢。
3、深蹲動作要領:面向牆壁,雙腳分開略比肩寬,腳尖頂牆。雙手舉起放在牆壁上,擡頭儘量向上看。然後下蹲,要求膝蓋不能碰到牆壁,大腿與小腿呈90度,起身。
三、飲食建議
肌肉並不是在鍛鍊時長出來的。在力量訓練時,訓練會使肌肉被破壞,而補充的蛋白質就是用來補充被破壞的肌肉的,在補的過程中,原先的肌肉纖維會慢慢變大,這就是肌肉生長的基本原理,如果在肌肉恢復之前又不斷對其進行訓練,那麼只能起到反效果。因此力量訓練和蛋白質的補充是增長肌肉的要點。
建議:上面的肌肉增長原理中已經明確的指出,蛋白質的補充是肌肉增長的重要條件,因此你要將飲食結構調整爲高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食結構。首先是減少油脂類物質的攝入,油炸類食物、肥肉都儘量不吃,豬肉或羊肉即便是純瘦的肉當中也含有大量的脂肪,建議少吃或不吃。吃肉的話要吃魚肉、雞胸肉。也可以從雞蛋、牛奶、豆製品中獲取蛋白質。主食類的食物的量每頓飯最好減半,不足的部分用粗纖維的蔬菜代替以增加飽腹感。
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