如何訓練引體向上 臂力和腰力要充實

練習引體向上有很多的好處，但是首先你要會練引體向上才行，那麼如何訓練引體向上呢？練習引體向上有什麼好處呢？下面跟着小編一起好好了解下，怎樣將引體向上做的有效果以及如何展開引體向上的訓練，一起看看！

如何訓練引體向上

首先大家要知道，引體向上分爲兩種：正手（手心向外）和反手（手心向自己），不過中考要求是要用正手，這比反手要難，而且23個滿分。

引體向上主要注重身體的兩點：臂力和腰力，如果練臂力的話那麼做引體向上是主要靠蠻力，這比較累，而練腰力的話做引體向上是會取一點巧，是藉助身體擺動的。性“甩”上去的，不用費多少力。

如果練蠻力的話，建議大家用握力器練，因爲這樣不僅可以練習臂力，而且可以練習手掌的握力，這對抓單槓有好處。

如果是練腰力的話，小編建議大家還是練習倒立仰臥起坐吧，不過一定要有家長或者體育老師陪同，不然萬一摔了很危險，如果沒有專業器材的人也可以藉助單槓等，不過一定要有人再旁保護。

最重要的當然還是努力，每天練習3-5組，每組練到沒力氣就停，千萬別勉強，也不要練的太頻繁，不然可能會受傷，堅持下去，相信很快就能看到效果。

練引體向上有什麼好處

1、鍛鍊背闊肌和肱二頭肌

對肩胛骨周圍許多小肌肉羣以及小臂肌羣也有一定的訓練效果。認真練習此動作，可以使人擁有倒三角形的健美體型，在攀巖、划船等休閒運動項目中表現得更出色。

2、引體向上鍛鍊背部

增加背部的寬度。引體向上還可以拉伸脊柱，使脊柱盡力伸展，促進脊柱骨的增生。

3、借力引體向上可以鍛鍊到全身。

練引體向上有哪些注意事項

練習引體向上時，一般每次3-5組，每組8-12次，組間休息1分鐘左右。也可以第一組時做到幾乎竭盡全力（無論是三個還是四個）。然後再做兩組，每組盡力而爲，能做多少做多少。下次再做時，嘗試每組多做一兩個，或多做一個。

當引體向上次數超過12次每組時，即可考慮負重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時間長短因人而異。也可按照規定次數做。例如：第一組採用頂峯收縮法做8次，有餘力也不多做，組間休息1分鐘。第二組也按規定做8次。直至最後幾組，用盡全力，即便藉助外力，動作不太規範，也要完成規定的8次。總共做50次左右，這樣練習效果也不錯。

有些人練背時總是沒有什麼感覺。究其原因，還是動作沒有做到家，或者沒有領會文斯·吉龍達所說“在做所有背闊肌練習時，當肌肉處於收縮用力狀態時，數數1到6，然後再還原。”通過頂峯收縮來加強神經衝動，從而獲得支配肌肉的神經感覺，使肌肉充分充血發脹，最終有效地發達肌肉。這就是吉龍達理論的要義。