如何訓練手臂 推薦四個經典動作
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進行手臂肌肉的鍛鍊是對你整個形體也好,日常生活也罷,都是有很好的作用的。但你知道如何訓練手臂肌肉嗎?如果在家裏健身的話,訓練手臂肌肉又該怎麼做呢?下面跟小編一起看下吧!
手臂如何訓練(4組:每組10到12次)
1、槓鈴窄臥推
選擇稍輕的重量做一組12到15次的熱身。保證在訓練中防止關節鎖死狀態,如手臂完全伸直狀態,這個時候負荷會加在關節上,而並非肱三頭肌。關節保持彎曲,這樣你的肱三頭肌會獲得持續的壓力,這樣會讓訓練更有效!熱身組後做正式組,選擇第一組進行15次的重量,多次數的練習能讓血液更多的流向肱三頭肌。
2、仰臥曲槓臂屈伸
使用曲槓能很好地緩解動作對手腕的壓力,更多的將注意力集中到肱三頭肌上。確保肘部穩固、動作緩慢是很重要的。切記肘部往外,那樣更多的負荷會加到肩部肌肉上。
3、單臂繩索下拉
練習的重點是要改變一點點了。並非力竭,這個動作的目的是增加肱三頭肌血液迴流量,讓泵感增加。
4、站姿啞鈴錘式彎舉
保證肘部往後,緩緩彎曲臂部,儘量去收縮肱肌。儘管用的是啞鈴,也能嘗試雙臂彎舉,直到力竭。
在家怎麼訓練手臂肌肉
早上起來3組俯臥撐,一組20個。(本人一般做之前,先做做熱身運動,伸伸手臂,壓壓腿,扭扭腰,防止運動受傷)。
如果起來早,上班也不趕時間。再來一組20個站姿啞鈴交替彎舉,就在身體保持站立,左右手各拿一個啞鈴,兩邊前臂交替彎曲。這對鍛鍊股二頭肌和前臂屈肌羣和伸肌羣很有幫助。或者改爲坐姿啞鈴交替彎舉。就是坐在小板凳上,重複第二步動作。
爲了防止局部肌肉疲勞,而其他肌肉羣得不到鍛鍊。第二天可以在做完俯臥撐之後,換一組啞鈴動作。改爲站立手握啞鈴,自然下垂放鬆,做聳肩動作。做兩組,每組20個。這主要是鍛鍊肩部三角肌。讓你有個發達的肩部肌肉,穿衣服也好看。
第三天改爲附站立雙臂啞鈴側平舉。這是鍛鍊上臂後面的肌肉,也就是股三頭肌。也是一天做2到3組,一組20個。
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