怎麼樣鍛鍊背肌 推薦四種主要練法
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背部肌肉是應該好好的鍛鍊下才行,那麼究竟應該如何鍛鍊背肌呢?大家知道能夠鍛鍊背肌的方法有哪些嗎?如何才能夠更好又更快的練好背肌?希望對此感興趣的朋友們,一定要好好的瞭解下哦!
1、坐姿下拉
坐姿下拉也是練習背部必不可少的有效動作,效果與引體向上作用類似。對於初學者來說,由於力量不夠而無法完成引體向上,坐姿下拉無疑是最好的替代選擇,可以自己控制負荷重量。
坐在拉背練習機的固定坐位上,兩手按握距和握法要求分別握住上方橫槓兩端的把柄。吸氣,從頭上方位置垂直下拉橫槓至頸後與肩平,或者從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前,稍停2-3秒鐘;然後呼氣,沿原路緩慢還原;重複做。下拉的時候肩部肌羣要放鬆,動作還原時不要聳肩,會影響背闊肌的受力;身體不要前後擺動,身體要始終保持與地面垂直的狀態。
2、單臂啞鈴划船
屈體用正握法抓住啞鈴,另一隻手扶在長凳上支住身體,另一隻膝蓋也彎曲支在長凳上,身體幾乎與地面平行,擡頭挺胸。把重量放到儘量地低,掌向身體將重量拉起;儘量保持身體靜止,用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側;緩慢地放下,保持對重量的控制,一側練完再練另一邊。
訓練時腰背不夠平直會損害脊椎,放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈,放在地面上的腿保持膝關節微屈,動作太快會降低訓練效果,幅度過大會增加身體扭動,增加受傷的可能性。
3、T槓俯身划船
兩腳分開站立在“T”形划船機上,兩腿自然伸直,挺胸塌腰體前屈,兩手臂伸直正握住“T”形槓把柄。吸氣,用背闊肌的收縮力量,使“T”槓提起至胸腹間,稍停2-3秒。然後呼氣,持槓緩慢放下還原。
如果沒有“T”形划船機,槓鈴杆也可實現完成類似動作,但是做動作時要注意保持着地杆頭的固定。
4、站姿直臂下拉
雙腳與肩內側同寬,面向訓練器站立,雙手正握,雙手與肩同寬,手臂伸直,背部保持挺直不動,上身可微微前傾,腹部收緊。吸氣,雙手握槓,肘部伸展或微彎,彎曲幅度不要明顯,下拉橫槓於大腿前部接觸,吸氣,控制力度讓橫槓勻速回復至起始位置,保持雙臂姿勢不變。
注意與集中鍛鍊三頭肌的屈臂下拉是不一樣的動作。一個直臂動作一個是屈臂動作。
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