想要鍛鍊腿部肌肉 你做對動作了嗎
本文已影響3.17W人
本文已影響3.17W人
現在很多人都比較喜歡健身,畢竟身材好穿衣服也好看,健身的動作是有很多的,找到適合自己強度的動作。如果決定要健身了,好好的堅持,當你自己身上的贅肉都沒有的時候,肯定是很有成就感的。
大腿肌羣,尤其是大腿前側的股四頭肌,作爲全身最有力和最厲害的肌羣之一,你生活的每一步都離不開它!
你想啊,你日常站立走路,每一步的重量和負擔都需要大腿肌羣來承擔吧;如果還要跑步,那跳躍下落時的巨大沖擊,更是需要大腿肌羣來吸收緩衝,防止受傷。
另外,研究發現,強而有力的大腿肌羣,不僅是你身體健康的關鍵,還可以延緩認知老化,讓你大腦也年輕!也就是說,長期針對腿部進行力量訓練,除了可以改善身體健康,還有利於改善大腦健康,讓你的大腦更年輕。
當然,對於年輕朋友來說,大腿肌肉更重要的作用,是決定你身材。要知道,無論你是想增肌,還是想減脂,有力的大腿肌羣,都必不可少!
大腿肌羣
腿部訓練除了能增肌減脂一一還有你意想不到的功效
大腿肌羣,增肌減脂都靠它!
想增肌?
大腿肌羣,作爲下半身最主要的肌羣之一,直接決定着你身材下半段的肌肉圍度。
現在有很多男性的腿太細,即使健身,看上去也是上大下小,重心不穩,不但不好看,反而有一絲絲娘炮……有句話叫“健身不練腿,早晚練xx……”說的就是這個意思。
增肌
腿部訓練除了能增肌減脂一一還有你意想不到的功效
這種情況下,練好大腿圍度就是關鍵,強大的腿部,刻劃般的肌肉線條,都是男性身材很大比例的加分項,讓你整體看上去霸氣有力,更有男子氣概!而且股四頭肌作爲全身力量最強的肌肉,也是最能刺激睾酮分泌的!練好大腿,全身其他肌羣也得利!
想減脂?
對於想要減脂的朋友們,針對性的腿部訓練,也很重要。
首先,大腿肌肉很強有力,一般的訓練並不會過分刺激到它,也不會很誇張地練粗你的腿圍,所以不必擔心粗腿。
其次,腿部可是全身燃脂能力最強的肌羣了,強化它們,就好比給身體裝了一個燃脂加速器,讓你在日常也能更高效地燃脂,自然瘦得更快,體形更美。
減脂
腿部訓練除了能增肌減脂一一還有你意想不到的功效
想塑形?
很多女童鞋唯恐自己大腿變粗,從來不敢練腿,結果腿圍是不大,但總給人感覺是沒有線條,看上去鬆散沒勁兒,尤其是一在椅子上坐下,整條腿就像一灘肉一樣,瀉在凳面上,不緊緻也沒形狀……
這種情況,就是由於大腿肌肉含量實在太小,如果稍微練一下股四頭肌,反而能讓你的腿部線條更好看。
而且腿部一緊緻,還可以拉緊你膝蓋附近的皮膚,讓你的膝蓋看起來更加精緻玲瓏,立體的線條產生的陰影,也會讓你的大腿顯得更細。
腿部訓練
腿部訓練除了能增肌減脂一一還有你意想不到的功效
想護膝?
另外,之前我們說過,不正確的運動姿勢或過度勞損,容易導致骨關節炎等問題。
而研究發現,強化大腿前側股四頭肌,也可以增強關節炎患者的膝關節穩定性和步態平穩性,緩解相關症狀。所以總的來說,大腿肌羣如此重要,無論是爲了哪一方面,你都需要好好訓練它!
護膝
大腿肌羣,怎麼練?
專門的腿部訓練,建議加入針對股四頭肌的腿舉和腿屈伸,爲了整體腿圍更有型,腿部訓練還應該針對大腿後側肌羣,塑造均衡腿圍。我們下面介紹2種動作。
1槓鈴深蹲10次4組
增肌減脂
腿部訓練除了能增肌減脂一一還有你意想不到的功效
動作要領:
1.開始姿勢:寬握抓住槓鈴,走到橫槓下方,使其處在肩部上方,注意此時腰部應處於彎曲狀態。從支架上取下槓鈴,向後跨一步,雙腿與肩同寬,肘部輕輕向後拉,肩胛骨併攏,背部肌肉收縮,面部朝上。
2.做動作的技巧姿勢:慢慢下蹲至大腿與地面平行或者更低,吸氣。向上站起至起始姿勢,完成動作後呼氣。在下蹲時,臀部向後移動,將身體重心轉移至腳後跟和腳掌外側,身體前傾可以幫助你保持平衡。
注意觀察膝蓋,膝蓋不應該向前超過腳後跟的位置,也不要把腿完全伸直,否則膝關節會受到過大壓力。在運動過程中背部彎曲,如果你想好好鍛鍊大腿肌肉和臀部肌肉,請下蹲至最大幅度,向下深蹲吸氣,向上站起呼氣。
3.做動作的其他花樣:通過調節雙腿間距,你可以側重鍛鍊不同的肌肉,雙腿間距變大,大腿內側肌肉和臀部肌肉會得到更多鍛鍊,膝蓋在此運動過程中也要向雙腳方向彎曲,這種下蹲動作經常被用到力量舉重中。
4.胸前槓鈴深蹲可以更集中的鍛鍊股四頭肌的四個側頭,這種訓練方法十分複雜,因此槓鈴的重量應當儘量減小,雙十字交叉,把橫槓抓握在鎖骨和三角肌前束之間,肘部向前這樣可以幫助你在運動到最下面的時候也能夠抓握住槓鈴。
胸前槓鈴深蹲也需要深深的下蹲,不同的是,身體向前傾的幅度變小了,因此股二頭肌和臀肌所受的壓力也減小了,背部彎曲面部朝上。
常見錯誤:
1、不要彎背。
2、膝蓋不要併攏。
3、不要擡起腳後跟。
4、不要把槓鈴放到頸部。
2器械腿舉10次4組
器械腿舉
腿部訓練除了能增肌減脂一一還有你意想不到的功效
動作要領:
1.將腿舉機座位調整到適當的位置,踏板起始位置調整到最高點。平穩地坐在座位上,保持身體左右平衡。腰背部挺直,穩固地靠在座位背板上。屈膝,雙腳蹬住踏板,調整好足間距。股四頭肌稍用力,踏緊踏板,但不要將踏板蹬起,吸氣,做好準備。
2.鬆開踏板支撐槓,呼氣時股四頭肌用力,向前上方蹬起踏板。
3.蹬到雙腿膝關節伸直後,不要停頓,緩慢地彎曲膝關節,將踏板逐漸還原,同時吸氣,直到膝關節彎曲到最大限度。
技術細節:
1.開始練習前要先保證腰背部挺直,並穩固地支撐在座位背板上,不要弓背彎腰。
2.練習時注意有規律地呼吸,蹬起踏板時呼氣,還原時吸氣。
3.調整足間距,可以鍛鍊到不同的部位。足間距等於胯寬時,主要練習股直肌力量,小於胯寬時,主要練習股外側肌力量,大於胯寬時,主要練習股內側肌和臀部力量。
4.動作的最高點不要停頓,否則重量由骨骼支撐,訓練效果降低,但在最低點可以適當停頓,加大對腿部肌肉的刺激。
5.蹬起時速度越快,越有助於提高爆發力。但在還原時速度應該儘量慢,可以對股二頭肌起到一定的鍛鍊作用。
6. 測試出自己的最大腿舉重量。練習重量在最大重量的80%~100%時,主要提高極限力量;練習重量在最大重量的60%~90%且動作速度較快時,主要提高 爆發力;練習重量在最大重量的60%~80%時,主要增大肌肉體積;練習重量在最大重量的60%以下時,主要提高肌肉耐力。
健身的強度可以慢慢增加,不要一開始就想着要有明顯的效果,用力過猛自己身體會吃不消的。在健身之前一定要記着熱身,不要讓自己受傷,健身完也不要忘記拉伸,效果會更好的。
鍛鍊脖子肌肉該如何鍛鍊
20個超強腹肌鍛鍊動作:有效鍛鍊腹肌的動作
腰部肌肉鍛鍊方法大全
鍛鍊小腿肌肉的方法大全
怎麼鍛鍊腿部肌肉 怎樣運動才能鍛鍊腿部肌肉
完美背部肌肉鍛鍊 成就你的倒三角型男夢
面部肌肉如何鍛鍊呢
大腿肌肉如何鍛鍊呢
怎麼鍛鍊大腿肌羣 鍛鍊腿部肌肉技巧
鍛鍊小腿肌肉方法有哪些?
鍛鍊大腿肌肉有哪些方法
鍛鍊肌肉怎麼鍛鍊比較好
堅持這麼鍛鍊 你的背部肌肉也能賽過張繼科
比目魚肌在哪裏 小腿肌肉全面解析及其鍛鍊方法
鍛鍊頸部肌肉的方法 鍛鍊頸部肌肉的技巧
肌肉鍛鍊沒器材鍛鍊法是什麼
肌肉男胸肌是如何鍛煉出來的 說說胸肌鍛鍊的那些事
怎麼鍛鍊小腿內側肌肉呢
怎麼能鍛鍊大腿肌肉呢
手臂和腿部鍛鍊不可忽視 男人必須鍛鍊的兩個部位
怎麼鍛鍊臀部增加肌肉
臀部肌肉鍛鍊方法 怎麼才能鍛鍊臀部肌肉
背部肌肉鍛鍊方法