健身怎麼練胸肌 試試這兩個動作
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對於胸肌的追求是很多健身人士的選擇,但你知道健身房當中應該怎麼進行鍛鍊呢?有哪幾種鍛鍊的方法?今日小編帶大家來好好的瞭解下,希望大家做完這些就可以擁有更加健碩的胸肌!
怎樣鍛鍊胸肌
1、坐姿推胸:它可以有效的提高胸部肌肉的感覺,提高肩關節、肘關節和腕關節的力量。爲今後進行啞鈴槓鈴臥推練習打下堅實的基礎。
動作要領:首先將器械的座椅調整到合適的高度,標準爲握把的高度與胸部上沿的高度相同,然後調整重量,坐到座椅上後,頭部、上背部和臀部緊貼到後面的靠背,腰部向前收緊。挺胸收腹,眼睛平視,雙手握緊握把,然後深吸氣,感覺胸部發力,將重量推起,同時呼氣,推到頂點的時候肘關節不要完全伸直,之後停頓1秒鐘,還原,同時吸氣,還原到兩個大臂成一條直線的時候再次發力,反覆進行練習。
注意事項:在推起重量的時候肘關節不要伸直,否則會在力竭的時候造成肘關節的損傷;推起和還原時肩部始終放鬆,避免受力,否則會造成肩部肌肉的參與,減少胸部的鍛鍊效果。
2、蝶機夾胸:主要用來鍛鍊和刻畫胸大肌中溝深度,讓胸大肌看起來更飽滿。
準備動作:坐在蝴蝶機上,槓桿調爲垂直位置。上臂與地面平行,背後靠墊,小臂向上面向前方;雙臂一起推動槓桿。返回到肘部和肩膀平行,重複。
注意事項:一定要挺直身體,不借助外力,內夾時要用胸大肌發力,放鬆還原時要和緩; 動作過程中肘關節保持向後和外側,而不是向下。
練好胸肌的方法
1、根據肌肉練習的基本原則,掌握運動量及頻度,使每次練習達到胸肌適度疲勞,每次練習後有適當間歇讓肌肉充分復原,一般每日或隔日練習一次。
2、胸肌練習效果與練習者的主觀努力密切相關,須使病人充分理解、合作並使其掌握練習要領。要經常進行鼓勵,及時顯示練習效果以增強其信心。
3、胸肌練習不應引起明顯疼痛。疼痛常爲損傷信號,且反射性地引起前角細胞抑制,妨礙肌肉收縮,無法達到練習效果。
4、強力胸肌練習前後應作準備及放鬆運動。
5、注意胸肌等長收縮引起的升壓反應及增加心血管負荷的作用。
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