怎麼樣鍛鍊胸肌 三招練出健碩肌肉
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怎麼樣鍛鍊胸肌呢?大家知道哪些鍛鍊鍛鍊胸肌的好方法呢?如果大家平時也喜歡鍛鍊下胸肌的話,不妨跟小編一起來了解下,希望對大家練好胸肌是有幫助的!
鍛鍊胸肌方法
仰臥飛鳥:保持雙肘微彎的固定角度,下放到背平面即可,上舉時像抱一棵大樹一樣,不是直上直下,沿一定弧度推舉,感受胸肌的拉伸和收縮。上臂與前臂之間所處的夾角,不管在舉起或落下時,必須保持在100度~120度和使啞鈴處於肩、肘關節的平面線上。挺胸沉肩,並使胸大肌處於“頂峯收縮”位,稍停。
坐姿推胸:首先將器械的座椅調整到合適的高度,標準爲握把的高度與胸部上沿的高度相同,然後調整重量,坐到座椅上後,頭部、上背部和臀部緊貼到後面的靠背,腰部向前收緊。準備姿勢之後挺胸收腹,眼睛平視,雙手握緊握把,然後深吸氣,感覺胸部發力,將重量推起,同時呼氣,推到頂點的時候肘關節不要完全伸直,之後停頓1秒鐘,還原,同時吸氣,還原到兩個大臂成一條直線的時候再次發力,反覆進行練習。
槓鈴臥推:採用寬握距,使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮;要求軀幹和胸部向上挺起成橋形,兩肩下沉,橫槓放在胸上置乳頭上1釐米處;當槓鈴推起至兩臂伸直時,必須使胸大肌處於“頂峯收縮”狀態,稍停。上推時用鼻子呼氣,還原時用口吸氣。
胸肌練大技巧
不管你做的是哪一種動作,如果肩膀高於胸肌,你會讓胸肌失去充分收縮的機會,這時肩膀會幫你完成動作。每一下都調整好姿勢,再讓肌肉開始收縮,這樣的結合會使你的訓練有絕佳的效果。
要學習如何加強內收作用。但有時候胸肌的內收作用會因爲那你無法越過中線而受到限制,而水平的內收作用能充分的讓胸肌發揮作用。
如果我們可以讓手越過中線,我們就可以運動到另一邊的肌肉。而我們只能經由一些特定的訓練動作,而問題在於,如果你的胸肌不是很大,健身房裏的人看到你用這些動作,他們就會說,你在做些什麼啊?你應該要專心的練臥推。
鍛鍊胸肌注意事項
飽滿的胸肌
必須發達整個胸大肌,胸大肌上部相對較弱,因此在訓練時需要注意上胸的訓練,缺少上胸訓練會讓你的胸肌比例不均,如果上胸偏弱,可以在胸肌訓練日第一個動作就練上胸,比如上斜槓鈴臥推、啞鈴上斜臥推等。
少做半程練習動作
對於健身新手非健身老鳥,建議少做半程胸肌練習動作,這樣做的目的是爲了給胸肌更多刺激。
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