快速練手臂肌肉 四招讓你輕鬆練
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手臂肌肉的發達是對日常生活以及工作都有很好的影響的,但是如何快速訓練手臂肌肉是個大問題,你知道如何來鍛鍊手臂肌肉嗎?又是否瞭解訓練肌肉過程當中需要注意的事項?值得一去看看!
鍛鍊手臂肌肉方法
方法1:手臂伸直,雙手各握一個啞鈴,手掌向外。雙腳分隔隔離分散,腳跟間距50釐米,腳趾稍微向外。準備好後,膝蓋和手肘同時完全,身段下蹲,身段重心在腳跟上。然後伸直雙臂雙腿,此爲一個統統舉措。一組10-12次,做2-3組。
方法2:雙腿分隔隔離分散與臀部同寬,雙手各拿一個啞鈴,掌心衝向自己。肩膀的位置向前超越骨盆,膝蓋稍微彎曲。放棄啞鈴貼緊身段,將其提到肩膀處,雙肘向外延展。遲緩放下,復原初始位置。此爲一個統統舉措。一組10-12次,做2-3組。
方法3:一個橫杆連接頂部,在胸部左右的水平定位。慢慢放低橫杆,要保持胳膊肘,同時伸直手臂並且微微躬身,當你達到運動的底部。慢慢讓橫杆回來到起始位置。
方法4:躺在墊子上,雙手握住啞鈴,雙腿彎曲,將啞鈴向上緩慢舉起,但是保持手肘的稍稍彎曲,然後再緩慢放下來到頭部附近,這個動作重複做20次。
肌肉訓練注意什麼
多組數
想要鍛鍊肌肉就不能三天打魚兩天曬網,必須每天專門抽出60~90分鐘的時間來集中鍛鍊。每個練習動作要做8~10組,這樣才能充分刺激肌肉,加快它的增長,同時也會延長肌肉的恢復時間,所以我們每次鍛鍊的時候,建議多做一組,每組間歇的時間也不要太長。
高密度
密度說的就是兩組動作之間的間隔和休息時間,一般休息的時間爲一分鐘或者少於一分鐘稱之爲高密度。想要使肌肉塊迅速增長增大,就要減少休息時間,增加對肌肉的刺激,鍛鍊的時候要全神貫注,這樣纔可以把全部的精力放在鍛鍊上。
頂峯收縮
當一個動作做到肌肉收縮最厲害的地方時,要將這種收縮最緊張的狀態保持住做靜力性練習,之後再慢慢恢復到動作的開始位置。這個做法可以使肌肉線條練得十分明顯,但是也要長期堅持下來。
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