怎麼練好肱二頭肌 推薦五個經典動作
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肱二頭肌的鍛鍊是對形體也好,力量也罷都是有好處的,那麼想要練好肱二頭肌應該怎麼辦呢?有哪幾種鍛鍊肱二頭肌的動作是值得推薦的呢?不妨跟着小編一起來了解和關注下吧!
怎麼練出肱二頭肌
一,直立槓鈴彎舉
重點鍛鍊肱二頭肌內側頭和肌腹,因此動作能使前臂保持適度外旋。
動作要領:
1、身體直立,中握距(同肩寬)正握槓鈴,垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側、向上彎舉,注意力集中在整個肱二頭肌上,至肱二頭肌完全收緊稍停。
2、然後緩慢控制的還原,以使肘部得到完全的伸展,如果屈臂則難於刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端。標準次數組應刻意伸直胳膊;但8次以下(承重較大)爲避免肘關節和肌腱無謂受傷,應保持胳膊自然的屈伸度。
二,交替啞鈴彎舉
啞鈴彎舉一般常用交替彎舉的形式,可以採用站姿、坐姿、以及上斜板仰臥,雕塑和分離肱二頭肌,增加肱二頭肌的圍度、突出肌峯。
動作要領:
1、身體直立(也可坐在凳端或垂直靠背凳上),雙手持啞鈴垂於體側,掌心相對,兩肘貼靠身體兩側。
2、以肘關節爲支點,向上彎舉,同時前臂外旋掌心朝上,舉至最高點收緊肱二頭肌,稍停。
3、然後控制性還原。接着另一臂做相同動作。前臂和腕外旋是爲了充分收縮肱二頭肌和鍛鍊肱二頭肌內側頭,更好地分離肱二頭肌。
三,斜託槓鈴彎舉
完全依靠二頭的力量,孤立鍛鍊二頭,有效增加肱二頭肌的厚度。
動作要領:
1、坐在斜託凳(牧師椅)上,也可採用站姿,胸靠斜板,上臂放在斜板上,兩手反握槓鈴,臂伸直,保持身體穩定。
2、用力將槓鈴彎舉到最高點,稍停。
3、然後緩慢還原,臂充分伸展,動作要慢;在槓鈴降到最低點時肘關節應微屈,用力控制住槓鈴,但不要完全伸展。
四,斜託啞鈴彎舉
孤立鍛鍊二頭,重點鍛鍊肱二頭肌的肌峯和刻畫肌肉線條,也稱斯科特彎舉。
動作要領:
1、胸部抵住上斜闆闆面保持背部挺直,膝關節微曲將被腋窩置於斜板的頂部,三頭肌置於下斜闆闆面之上,另一隻手扶在斜板的頂端。手握啞鈴中間部分,眼睛看着啞鈴下方的地板有助幹你集中精力。
2、勻速彎舉啞鈴,不要發力過猛也不要刻意放慢節奏。單純憑藉二頭肌力量,不要藉助身體慣性。頂點時強力收縮二頭肌,停留一至兩秒後慢慢恢復到初始位置。
五,仰臥拉力器彎舉
仰臥拉力器彎舉是槓鈴和啞鈴無法模擬的,有它獨特的鍛鍊的價值,可較好的鍛鍊肱二頭肌、肱肌、肱撓肌。
動作要領:
1、開始姿勢:選擇一根中等長度的橫槓(最好有可轉動的外套),掛在低位滑輪上。身體仰臥在地,雙臂伸直,兩手握住橫槓,屈膝,雙腳蹬住拉力器的底座。雙手置於大腿上,掌心向上,繩束從兩腿間經過(但不接觸)。
2、控制你的上臂位於身體兩側不動,肩部緊貼地面,屈肘,以二頭肌之力將橫槓上拉至肩部上方。
3、在回覆開始姿勢的過程中,保持下背部自然彎屈。
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