側臥腹外斜肌怎麼練 這樣做最正確
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側臥練腹外斜肌究竟是一個怎樣的動作呢?有哪些動作要領是需要大家掌握的?不妨跟着本文詳細的瞭解下,也隨便了解下其他鍛鍊腹外斜肌的方法,相信對你的鍛鍊是有更好的幫助的!
側臥腹外斜肌
起始位置:剛開始時是以一個扭曲的姿勢躺在地板上,背部儘量保持平坦,下半身扭曲把一條腿彎曲交叉於另一條腿上,一隻手放於腦後。另一隻手扶住上面彎曲的腿。
動作要領:一旦到位,注意了集中在腹部,吸氣,利用腹肌力量開始緊縮把背部,頭部擡起離開地面。保持擡起你的頭,在任何時候都天花板你的臉平行。當你緊縮卷腹時確保你的肩胛骨沒離開地面。慢慢回到起始位置然後到達位置停頓一秒、呼氣。
注意:用指尖扶住你的後腦勺,以確保你的手臂不幫助緊縮,專注於完美的執行,減慢速度。變化:你也可以雙腿彎曲往側邊扭曲。
附其他鍛鍊腹外斜肌方法
方法1:腹外斜肌如何練習?將繩索調整到大約胸部以下的高度,站於器械一側,雙手始終伸直握住把手,像是砍樹一樣,慢慢轉動身體。
動作過程要慢,一定要控制速度,尤其是啓動階段,啓動時過猛,基本上背部和腰部發力。雙手始終伸直,雙手與肩膀形成穩定的三角形,膝蓋和髖部可以稍稍旋轉。身體不要做滿180度旋轉,要留有一定的角度,讓腹部始終受力。
方法2:站立,單手啞鈴負重(或肩扛槓鈴)。身體慢慢側傾斜至大約35度,再慢慢還原。動作前吸氣,提拉時呼氣,動作結束時調整呼吸。
因爲強度不夠,每組20次左右,或者儘自己所能多做,纔會有一定效果。有控制的側屈、合適的負重,注意不要扭傷腰腹。健身房很多器械也有類似效果。
方法3 :腹外斜肌卷腹,平躺在瑜伽墊上,膝關節彎曲呈90度,雙手可交叉放於胸前,也可呈抱拳手勢放於太陽穴兩側。但不可以擠壓太陽穴,更不可雙手抱頭,在動作過程中雙手若用力向上牽引頭部,長期如此會造成頸椎疼痛的。
慢慢向上彎起你的雙肩和軀幹,使其靠近你的膝蓋。注意,要讓背部彎曲,但不要試着擡起整個背部,使其完全離開地面,只需向前呈蜷縮狀態,讓胸腔靠近骨盆即可。
在動作的最高處,有意給腹部額外的擠壓,以達到充分的收縮。然後放鬆,放低你的雙肩,回到起始位置。
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