孕期睡眠問題 孕婦睡多長時間最佳
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孕期睡眠不好是一個常見的問題,由於受到各種因素的干擾,睡一個好覺成爲很多準媽媽的奢侈之事。
若睡眠不足,身體抵抗力差,更容易罹患生理和心理各種疾病。但同時也要注意,要是每天的睡眠時間過長,就會讓體重增加過多,也會增加孕期疾病的發生。可見獲得一個舒適合理的睡眠很有講究。
孕期常見睡眠問題:
嗜睡:
嗜睡是懷孕後女性一種常見的睡眠狀況,這是正常情況。懷孕初期因絨毛膜促性腺激素增加,飲食起居都發生改變,使身體很容易疲累,打破未孕時生活作息,易出現有嗜睡的現象。
懷孕期間嗜睡還是女性特有的某種荷爾蒙分泌孕激素的結果,排卵期後孕激素增高,女性已略有疲倦感,懷孕後此黃體荷爾蒙增加更多,其功效就是使得子宮內膜增厚,“土壤肥沃”,受精卵易於着牀和生長,也可使子宮肌肉變得充血柔軟,防止流產;但是,另外一方面這種荷爾蒙有類似“麻醉”的作用,導致孕婦的思想和行動變得有些遲鈍,所以感到“老是想睡覺”。
另外,孕婦的基礎新陳代謝增加,妊娠期母體分泌系統產生變化,且寶寶在發育的過程中需要從母體吸收大量的營養體內熱量消耗快,非孕期供氧供血能量供應主要部位是“大腦”,而孕婦則大部分轉移到“子宮”,形成孕婦大腦相對“血供、氧供和能量供應”不足,孕婦常常出現清晨低血糖狀態。這些都是嗜睡的原因。
睡不踏實:
孕婦腹部變形、體重增加,這些都會使其腰痠背痛,翻身吃力,晚上睡覺不舒服,容易醒,自然就睡不踏實。
因爲寶寶的存在,心臟需要更大的排血量和搏擊頻率,這使孕婦心率加快,感覺不適,夜間容易醒來。由於子宮增大,壓迫肺部下方的橫膈,使呼吸困難。與此同時,血液的增加導致氧氣需求量大增,使呼吸頻率加快,呼吸更深,導致孕婦感覺不適,夜間睡不踏實。此時如果能調整一個較好睡姿,能改善這種不踏實感。
隨着子宮和胎兒的長大,孕媽媽的睡姿顯得越來越重要,錯誤的睡姿會使腹部受到外力的直接作用,特別是到了妊娠晚期,不僅會影響到子宮的位置,而且會增加子宮對周圍組織及器官的壓迫,影響子宮和胎盤的血流量。
一般孕早期,不必過分強調睡眠姿勢,可隨意採取舒適的體位,仰臥位、側臥位均可。到了妊娠中期(4-7個月),這段時間要注意保護腹部,避免外力的直接作用。如果孕婦羊水過多或雙胎妊娠,就要採取側臥位睡姿,這樣會感覺舒服些,其他睡姿會產生壓迫感。
妊娠晚期(8-10個月)則建議左側臥位,左側臥位可糾正增大子宮的右旋,能減輕子宮對下腔靜脈的壓迫,改善血液循環,增加對胎兒的供血量,有利於胎兒的生長髮育。
多夢:
日有所思,夜有所夢,懷有美好憧憬的孕婦夢到未來寶寶是很正常的事。有的孕婦常常因做夢過多影響了睡眠,白天精神不佳,有時還做些驚恐、嚇人的噩夢,這樣對自己和胎兒都不利。
理性看待胎夢,不要太過於迷信,儘可能保持平穩的情緒、將心態積極調整到最樂觀的狀態。至於孕婦或家人做到與胎兒有關的夢,可以解釋成做夢者在睡眠狀態下某種心理活動的延續,表示他們想達成某種願望,如想要男孩或女孩,希望孩子是什麼樣的人等,建議孕婦不要把胎夢看得過於神祕。胎夢沒有一定的解釋方法,並且沒有科學依據證明,胎夢都是寄託了爸爸媽媽的美好願景,因此要正確看待胎夢,不可太過於迷信。也建議孕媽媽們在閨蜜圈或孕婦學校分享“胎夢”,憧憬着美好的母子未來,養成健康良好的心理。
孕婦睡多長時間最佳?
個體有差異,以恢復精神,身體舒適爲度,養成良好的作息習慣。平均睡眠時間爲每晚睡眠7-8小時,除每晚8小時睡眠外,孕婦還應該在白天至少有30-60分鐘的休息時間。
怎麼來提高自身的睡眠質量?
1、洗個熱水澡或者用熱水泡腳,水溫控制在35~38℃爲宜,時間爲20分鐘左右。
2、睡前喝牛奶,還有利於安眠,但注意一定要提前兩小時喝。但要避免進食含高糖包括蜂蜜、果汁、香精、色素等飲料,避免高鹽食物和酒精。
3、內衣睡衣要選好。睡覺要保持身體清爽,內衣內褲要選擇棉織品,睡衣要寬鬆,手感舒服。
4、保持臥室通風,開空調時間不要太久,可適當吹吹電風扇,感覺清涼舒適有利於胎兒的發育。另外,臥室最好採取一些隔音和擋光的措施,以避免噪音和強光影響睡眠。
5、尿頻嚴重時會影響睡眠質量,所以臨睡前不要喝過多的水或湯。
6、夜間少看喜劇和驚悚片,夫妻和睦相處,睡前停止胡思亂想。
7、心理干預:有心理和工作的壓力,及時找心理科醫師排解,減輕孕期焦慮抑鬱情緒。
如何選擇牀上用品?
孕媽媽的睡眠質量不僅與睡姿有關,也跟牀上用品的舒適與否相關。
被子:理想的選擇是蠶絲被。蠶絲是最柔軟、健康的天然纖維,以100%蠶絲爲填充料製成的蠶絲被,具有貼體、舒適的寢被特質,最符合人體的“睡眠工學”,幫助您在最短的時間裏甜美入夢。孕期不宜使用化纖混紡織物作被套及牀單,否則化纖布容易刺激皮膚,引起瘙癢。
枕頭:選擇枕頭要注意透氣性和彈性,這主要跟枕芯材料有關。以決明子、蠶砂、穀物等爲填充材料的枕頭透氣性良好,沒有彈性也不會塌陷,而以真空棉、棉花、爲填充材料的枕頭一般就可能存在透氣性差、彈性差的問題。孕期最好的枕頭需要彈性適中,承託力適中。以9釐米(平肩)高爲宜。枕頭過高迫使頸部前屈而壓迫頸動脈。頸動脈是大腦供血的通路,受阻時會使大腦血流量降低而引起腦缺氧。此外,頭部最好放在枕頭的中央靠上位置。
棉被:理想的被褥是全棉布包裹棉絮。不宜使用化纖混紡織物作被套及牀單。因爲化纖布容易刺激皮膚,引起瘙癢。
牀鋪:孕婦適宜睡木板牀,鋪上較厚的棉絮,避免因牀板過硬,缺乏對身體的緩衝力,從而轉側過頻,多夢易醒。也不建議太軟的席夢思。
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