推舉可以減肥嗎 推舉消耗的熱量
本文已影響2.68K人
本文已影響2.68K人
推舉(輕(強度:中)
消耗熱量:180大卡/每小時(以60kg體重爲參考)
運動強度:3.0MET,屬於中強度運動
千步活動量時間:10分鐘,做該運動10分鐘相當於中速步行1000步(即以4km/h的速度走10分鐘)。
槓鈴仰臥推舉
A.重點鍛鍊部位:胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數的冠軍健美運動員把仰握推舉作爲鍛鍊上身最好的動作。B.開始位置:仰臥在平的臥推凳上,兩腳平踏在地上。兩手掌向上握住橫槓,兩手間距比肩稍爲寬些,兩臂伸直支撐住槓鈴位於胸的上部。C.動作過程:使兩直臂向兩側張開,兩臂慢慢彎屈,槓鈴垂直落下,直至橫槓接觸到胸部(大約接近乳頭線上方)。然後向上推起至開設位置,重複做。D.訓練要點:不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的。
上斜槓鈴臥推
A.重點鍛鍊部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三頭肌。B.開始位置:仰臥在上斜角度爲35-45度的臥推凳上。C.動作過程:兩手間距比肩稍爲寬些,兩臂伸直支撐住槓鈴位於肩的上部。放下至胸部上方(接近鎖骨處)時吸氣。當橫槓一接觸胸部時,即做上推動作,上推時呼氣。D.訓練要點:一般都採用較寬的握距,橫槓放下在鎖骨處,這種方法使胸部肌肉更用得上力。
仰臥屈臂上拉
A.重點鍛鍊部位:胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。B.開始位置:仰臥在長凳上,使頭部露出凳端,後腦$&*在凳的端面,兩腳着地支撐。兩手握住橫槓中央,兩手間距比肩稍窄,兩手持鈴放在頭後地上,使下背部稍挺起。C.動作過程:稍屈臂持鈴,把槓鈴上拉起至胸部上方。然後,屈臂循原路放下至槓鈴在頭後稍離地面(槓鈴不接觸地面)。再用力上拉提起。重複做。D.訓練要點:你可以用較大重量做屈臂上拉,並做直臂上拉比較一下,這樣對訓練會收到較大的效果。
窄握推舉
A.重點鍛鍊部位:胸大肌的內側部位,三角肌前束和肱三頭肌。B.開始位置:俯臥在長凳上,兩腳平踏在地上,以維持身體平衡。兩手握住橫槓中間,間距4-6英寸,兩臂伸直持鈴支撐在兩肩上方。C.動作過程:兩臂慢慢彎屈落下至橫槓觸及胸部。然後向上推起至開始位置,重複練習。D.訓練要點:寬握臥推主要是鍛鍊胸大肌,由內側向外側發展。
槓鈴俯立划船
A.重點鍛鍊部位:主要是鍛鍊上背部最大的肌肉羣-背闊肌,其次是斜方肌、岡下肌、挺直脊柱、三角肌後束、肱二頭肌和前臂部有效。B.開始位置:兩腳開立同肩寬,上體前曲與地面平行,兩膝稍驅使下背肌羣沒有拉緊感。兩手掌心向內,間距同肩寬,兩臂下垂伸直持鈴C.動作過程:使兩上臂移向兩側,橫槓貼身提起,直到橫槓接觸上腹部然後慢慢放下還原,重複做。D:訓練要點:大多數運動員在練這一動作時,採用較寬的握距,這就使不同部位的肌羣受到刺激。在提鈴時,應感到運用背部肌羣的收縮力,而不是隻是把重量向上提而已。
站姿負重俯身彎起
A.重點鍛鍊部位:主要健美骶棘肌等要部肌羣。B.開始位置:兩腳持鈴置於頸後肩上,挺胸、收腹、緊腰,兩手必須託牢槓鈴,全身直立。C.動作過程:吸氣,上體向前滿滿彎下,至腰背部與地面平行爲止,這時臀部應向後移,使身體重心處於腳跟後方,稍停3-4秒。再以腰背肌肉的力量,挺身起立還原,還原後再自然呼吸。重複練習。D.訓練要點:在動作過程中,腰背部必須始終挺直,不準鬆腰含胸弓背;上體前屈時,儘量慢些,切忌突然快速屈體,防止腰背部肌肉拉傷。
俯立正握上拉
A、重點鍛鍊部位:背闊肌中上部肌羣。B、開始位置:兩腳分開站立在“T”形划船機上,兩腿自然伸直,挺胸塌腰體前屈,兩手臂伸直正握住“T”形槓把柄。C、動作過程:呼氣,用背闊肌的收縮力量,使“T”槓提起至胸腹間,稍停2-3秒。然後呼氣,持槓緩慢放下還原。D、訓練要點:提拉“T”槓時兩臂要貼近體側,上體要始終保持挺胸,這樣就有利於背闊肌的收縮。放下至兩臂下垂時,兩肩胛骨應放鬆,使背闊肌充分伸長,但“T”槓不能觸地。動作過程中身體不要上下起伏借力。
本站推薦閱讀:
啞鈴(中)可以減肥嗎 啞鈴消耗的熱量
呼啦圈可以減肥嗎 呼啦圈消耗的熱量
劈叉可以減肥嗎 劈叉消耗的熱量
獨輪車可以減肥嗎 玩獨輪車消耗的熱量
打沙袋可以減肥嗎 打沙袋消耗的熱量
爵士舞可以減肥嗎 爵士舞消耗的熱量
交誼舞可以減肥嗎 交誼舞消耗的熱量
伸展操可以減肥嗎 伸展操消耗的熱量
最消耗熱量的6大減肥運動
蒸桑拿可以減肥嗎 蒸桑拿消耗的熱量
做平板支撐能減肥嗎?可以消耗多少熱量
沙灘排球可以減肥嗎 沙灘排球消耗的熱量
快走能減肥嗎 快走消耗的熱量多嗎
吃什麼減肥快 可以減肥的低熱量食物推薦
產後減肥可以節食嗎 產後減肥可以喝減肥茶嗎
大提琴可以減肥嗎 大提琴消耗的熱量
打沙包可以減肥嗎 打沙包消耗的熱量
游泳減肥消耗的熱量大嗎?游泳減肥禁忌
擦地板可以減肥嗎 擦地板消耗的熱量
吹長號可以減肥嗎 吹長號消耗的熱量
回力球可以減肥嗎 回力球消耗的熱量
吹小號可以減肥嗎 吹小號消耗的熱量
飛碟射擊可以減肥嗎 飛碟射擊消耗的熱量
定向越野可以減肥嗎 定向越野消耗的熱量
踢毽子可以減肥嗎 踢毽子消耗的熱量
長笛可以減肥嗎 吹長笛消耗的熱量
開飛機可以減肥嗎 開飛機消耗的熱量
芭蕾舞可以減肥嗎 芭蕾舞消耗的熱量
打掃馬路可以減肥嗎 打掃馬路消耗的熱量
舉重能減肥嗎?舉重減肥的效果好嗎
性生活可以減肥嗎 性生活消耗的熱量
站立可以減肥嗎:這些站立姿勢消耗熱量瘦的容易
打冰球可以減肥嗎 冰球消耗的熱量
棒球可以減肥嗎 棒球消耗的熱量
一天消耗多少熱量能減肥 一天消耗多少卡纔可以減肥