夏日運動享健康 四方面要留心
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1.夏季運動要“避熱”
防曬:夏季是一年中陽光照射最爲強烈的時候,所以,夏季運動首先要避免陽光的直射,運動地點儘量選擇在室內,如乒乓球、室內羽毛球、游泳等。如果要進行戶外運動,時間最好在清晨或黃昏。
保溼:夏季運動出汗多,鹽分喪失量大,容易使細胞滲透壓降低,導致鈉代謝失調,發生肌肉抽筋等現象。所以運動之前10-15分鐘,要喝450毫升到600毫升的水,運動時每10-15分鐘,要喝150毫升到240毫升的水,即使不渴也要喝,但不要喝過甜的飲料。運動後也應該及時補水,但是不要一次喝個夠,而是要“多次少飲”。
適應性:夏天運動對體力消耗較大,所以,運動時要遵循“熱身—運動—整理”的原則來進行。先要從運動量小的動作開始,等身體各部位肌肉活動開之後,逐一加大運動量,運動結束時做些放鬆調整活動,如慢走幾步、揉揉腿,做幾下深呼吸等。
服裝:夏季運動的服裝棉織品最好,款式愈寬鬆,散熱性能就愈好,顏色越淺越不容易吸熱。
環境:河湖水邊、公園庭院等空氣新鮮的地方都是不錯的運動環境。
2.慢性病人羣夏季運動不能停
對於患病的人,夏天適量地運動不但不會引發疾病,還會達到增強疾病恢復的目的,所以說,運動對於患者來說是絕對不能停的。特別是對患有高血壓、糖尿病這些慢性病的人來說,更是要堅持。
高血壓:以輕鬆的、運動量小的運動爲主,如健身跑5-20分鐘(心功能正常),也可以跑與走相結合,跑1分鐘走2分鐘;跑2分鐘走4分鐘。體力允許者走跑結合延長到20分鐘。還有如散步、徒手操、太極拳等。
糖尿病:健身步行,慢速走15分鐘到30分鐘,以每分鐘70-80步爲宜,中速每分鐘90-100步,快速110-120步行走,走的速度按個人體力而定,體力較好的患者,行走時還可加一些負荷,然後做一套廣播操。
3.健康人夏天運動要“輕”鬆
夏日運動的三個標準是:體能消耗少、技術要求低、時間要求鬆。對於不同的羣體,運動方式也不一樣。
上班族:不是要“動”得汗流滿面,而是輕鬆地“告別亞健康狀態”。晚上下班步行回家,只要時間控制在一小時內。十分鐘以上無間歇地跳繩。每天至少一次爬樓梯。
想減肥的女性:可以在家搖搖呼啦圈,時間20分鐘以上。每晚堅持20個仰臥起坐。
男性:每天堅持5-10個俯臥撐。
兒童:有計劃性地鍛鍊身體,增強體質。每天早起做兩套廣播體操。游泳鍛鍊心肺功能,每次遊10分鐘至半小時,每週大概兩三次就可以了。但爲了安全,最好選擇室內游泳館。傍晚可以和家長一起打羽毛球。
老年人:適量運動、觀察心率。早上起來活動半小時,打打太極拳,走走路,跑跑步,一般2-3公里即可。在家裏可以輕度、有規律地做伸展運動(包括手臂、頸椎、腰腿)。
4.注意運動安全
游泳防止抽筋:由於夏季早晨的水溫較低,游泳之前一定要做做熱身運動,或充分用冷水拍拍身子,以防止抽筋等意外的發生。
球類運動防扭傷:打球之前要活動手腳關節,避免扭傷或拉傷肌肉。
此外,打球前不能吃早餐,也不能空腹,喝一杯牛奶最好。晚上打球應起碼在飯後一小時,或者乾脆打完球再進餐。
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