要想遠離糖尿病 飲食上記住這10條
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第一條:食物多樣,穀類爲主。
日常飲食要吃夠20種食物,最好達到30種。早上可以用蘋果、橘子、香蕉等做個營養豐富的水果蔬菜汁,晚上再用7-8種食材煮粥,所以數一數、查一查,一天吃夠20種食物並不是什麼難事。得糖尿病後,如果擔心吃主食會讓血糖升得太快,可以改成多吃些全穀物,如雜糧或雜豆。爲了促消化,可以將它們熬粥食用,要注意將食材提前幾小時泡好哦!
第二條:多吃蔬果和薯類。
蔬果和薯類食物有幾個共同點:一是都富含膳食纖維。我國營養學會推薦每人每天所攝入的膳食纖維要達到30克以上,但我們中的多數人,由於每日的攝入不足,導致了便祕、血糖升高、肥胖等問題;二是它們的維生素C含量都高,這可以提高我們的免疫力,讓血管及皮膚更健康、有彈性,還能降低心腦血管疾病的發病率;三是富含鉀元素、鈉離子含量低,這樣便更利於調控血壓。
第三條:每天吃奶類、大豆或其製品。
被稱爲 “全營養食物”的奶類,能爲我們人體提供多種所需營養素,當然,其最大的特點就是補鈣了。因此,每人每天至少要攝入半斤奶製品,要是能達到一斤就更好了。奶類中的鮮牛奶是最好的;要買酸奶就選原味的。除了奶製品,大豆或豆製品也需要每天吃,尤其是患有高血壓、高血脂、脂肪肝、肥胖症等人,可以用豆製品來代替部分肉類。因爲大豆或豆製品的脂肪含量比肉類更低,且含有大豆異黃酮、大豆磷脂等,沒有膽固醇,所以更適合血糖高的人食用。
第四條:吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉。
這是一個從高到低的排列順序:吃四條腿的,如豬、牛、羊等,不如吃兩條腿的,如雞、鴨等禽類,而吃兩條腿的不如吃沒腿的,如魚類。研究發現,若想控制好血糖,就需要提高對蛋白質攝取量的重視,而這些類食物中都含有豐富的優質蛋白。
第五條:少油少鹽。
吃油方面,國人主要有兩大問題,一是攝入量超標。每人每天的油攝入量爲50克以上,遠高於25~30克的推薦值,容易導致高血脂、脂肪肝等問題;二是油的種類沒選對。建議選用山茶籽油、橄欖油、亞麻籽油、紫蘇油等,幾種油輪換吃。國人鹽的攝入量也幾乎是推薦值的兩倍。每人每天的鹽攝入量應控制在6克以內,相當於一啤酒瓶蓋。
第六條:天天運動,保持體重。
“吃得越飽,死得越早”、“腰帶越長,壽命越短”,這兩句話有點難聽,但很有道理。體重控制非常關鍵,建議大家通過腰圍監測來調控。男性腰圍別超過85釐米,女性別超80釐米。所以如果不想患上糖尿病,建議每人每天堅持鍛鍊半小時以上,尤其是年輕人。
第七條:三餐分配要合理,零食要適當。
如果把一天所吃的食物分成10份,早、中、晚餐相對科學的比例是3:4:3或4:4:2或4:3:3。吃零食也要適當,冰淇淋、果脯類要少買。建議平時將新鮮的水果、蔬菜、奶製品、堅果當零食。
第八條:每天足量飲水,合理選擇飲料。
成人一天最少應喝1600毫升水,即8個普通玻璃杯。美國一項調查發現,每天喝水少於兩杯的人,比每天喝水多於5杯的人,癌症發病率增加35%。可樂、雪碧等甜飲料少喝。其含糖量很高,一瓶可樂里約含有12塊方糖,容易導致齲齒、增加糖尿病風險等。可多喝點白開水、淡茶水、檸檬水,自己熬的綠豆湯、打的豆漿、榨的新鮮果汁等。
第九條:飲酒應限量。
男性每天的酒精攝入量不得超過25克,女性則不要超過15克。25克白酒相當於50度的白酒,一天一兩;10度左右紅酒的一天半斤;4度啤酒的一天一瓶。
第十條:吃新鮮衛生的食物。
之所以會得糖尿病,與平時食用的食物不新鮮、不衛生也是很有關係的。食用新鮮食物最營養,食用衛生食物更安全。如果能吃到新鮮的蔬菜,就儘量少吃酸菜、鹹菜、泡菜、榨菜、醬菜;如果能吃到新鮮的肉類,就儘量少吃臘肉、火腿、香腸、魚乾、燻肉等。
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