都市白領男性 如何健身不發胖
本文已影響2.12W人
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對號入座,合理飲食,你的運動計劃才能夠做到最有效。
vs運動量
1.少於1小時
原則:不需要額外補充食物,但要補充水分。
推薦:每15分鐘喝150-300毫升水。
2.1-3小時
原則:中等時間的運動,最好及時給身體補充糖分以免出現低血糖。
推薦:可以補充含糖飲料,如體飲等運動飲料。或者喝白水,但要備有能夠讓糖分快速被吸收的食品,如果醬夾心餅乾、水果乾、穀物營養棒、果凍。
3.超過3小時
原則:較長時間的運動,需要準備大量的水以及能提供慢糖的食物(即糖分消耗較慢,逐步釋放熱量的食物)。
推薦:每小時補充0.5升水,以及小黃油餅乾、杏仁糕、甜乳製品、新鮮水果等含慢糖的食物。
vs運動時間
1.清晨運動
原則:根據個人喜好,可以空腹運動或正常進食,但需在運動前、中、後補充足夠的水分。
不發胖的選擇:如果有點餓,可以喝些飲品,如牛奶、果汁、豆漿等補充水分,又有飽足感;加片含纖維豐富的餅乾或麪包也可以。
2.下午運動
原則:在運動前3小時完成午餐,並補充水分。
不發胖的選擇:米飯或其他穀物類含碳水化合物的食物,能使你運動時精力充沛。如果做的是肌力訓練,則應多吃含蛋白質的食物,如海鮮或低脂酸奶,能幫助肌肉組織生長。
3.晚間運動
原則:飯後1小時內運動,容易感到疲勞,因爲肌肉活動需要富含氧的血液,而此時血液都流往消化道了。晚餐後3小時再做運動比較好。可以在運動後適度補水,但不要再大量補充食品,以免影響消化及睡眠。
不發胖的選擇:晚餐時可以選擇穀物類、新鮮水果、澱粉類蔬菜等能維持體力又不致發胖的食物。但飯量應控制,因爲晚上新陳代謝率較低,很容易囤積多餘的卡路里。如果晚餐吃得很少或沒吃,可以補充一點葡萄乾、麥片等,或者是酸奶、一小片低脂麪包。
vs運動前後
1.運動前
原則:以低脂的碳水化合物爲主。這些食物很容易消化,
又能提供糖類,作爲運動時的能量來源。
推薦:一道含澱粉的主菜(如米飯、通心粉、土豆),或其他穀類食物;2個水果。
2.運動後
原則:補充鹼性食品。因爲運動後體內的糖、脂肪、蛋白質會大量分解而產生較多的酸,使人感到肌肉痠痛,疲勞倦怠。如果再吃肉類或喝可口可樂等含糖高的酸性食品,反而會增加血液中酸度,從而更爲加重人體肌肉的痠痛程度,使疲勞更無法及時消除。
推薦:飲料可選擇牛奶、豆漿、茶水、果汁(不加糖)、礦泉水或白開水。豆類也是好的食物選擇。
vs體型
1.a型:較瘦削,很少脂肪,肌肉不太發達。
最適合運動:適合a型身材的運動是用啞鈴鍛鍊,使其看上去結實。
最match飲食:無太多忌諱。可適當補充點含蛋白質豐富的食品來增強肌肉。
2.b型:肌肉均勻,身段輪廓分明,只要做適量運動便能消耗體內多餘的脂肪,讓身段更加迷人。
最適合運動:有氧運動,以消耗熱量和增強耐力。運動量以每週3次,每次30分鐘爲宜。
最match飲食:應避免吃高脂肪食物,薯片、牛油類和甜品也少吃爲妙。
3.c型:看上去較健碩,但易發胖,必須努力保持體態,勿讓身體積聚多餘脂肪。
最適合運動:每週3次,每次1小時的有氧運動,這樣能消耗脂肪,令身體更苗條。此外還可以在做有氧運動的3個月後開始啞鈴類練習。
最match飲食:少吃用油煎炸的食物和含脂肪高的肉類,宜多吃蔬菜和魚類。
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