6招教你鍛鍊肱二頭肌
本文已影響9.95K人
本文已影響9.95K人
人體大概有640塊肌肉。但受傳統觀念影響,你會特別看重肱二頭肌的發達程度。它們屬於小肌羣,如果你的彎舉做得不夠,肱二頭肌絕對達不到高聳震撼的效果。那些肌肉發達的傢伙從來不會放棄彎舉練習,他們總是用自己的方式堅持着彎舉訓練。沒有刻苦的訓練,肱二頭肌的潛力永遠無法被挖掘。無論你是否同意,我敢打賭,你的肱二頭肌訓練遠不到位。現在,我們爲你介紹6種鍛鍊肱二頭肌的新方法,讓你的手臂迅猛增長的同時,核心肌羣也得到提高,全面提升力量、平衡性,促進脂肪燃燒。
1 俯臥撐錘式彎舉
怎樣做 以掌心相對的姿勢握住一對啞鈴,身體呈俯臥撐起始姿勢。保持這個姿勢,右手向上彎舉啞鈴至肩部位置。下放啞鈴至起始位置,左右手交替進行彎舉。30~60秒一組,每組都要增加重量,但切不可使用爆發力。
有什麼效果 這個動作和俯臥撐啞鈴划船接近。只不過以彎舉代替了划船,當你向上舉起重量時,核心肌羣爲了保持身體平穩不得不繃緊。此動作對腹肌的訓練效果也堪稱一流。
2 跪姿單臂彎舉
怎樣做 雙手持一對大重量啞鈴置於身體兩側,跪在地板上。向上彎舉啞鈴並向外旋手腕,當啞鈴舉到肩部前方時,掌心向後。右手做3次後換左手做3次,左右交替連續做5分鐘。如果你能連續循環10次,也就是每側做30次,就加點兒重量。
有什麼效果 肱二頭肌有兩個作用,彎曲肘關節以及外旋前臂。用大重量啞鈴做外旋彎舉能達到這兩個效果。當你用跪姿做這個動作時,爲了防止因爲左右臂運動時身體傾斜,核心肌羣不得不收緊以保持平衡。這個動作讓肱二頭肌和核心部位一舉兩得。
3 箭步挺
怎樣做 持一對啞鈴於身體兩側,自然站立。向上輕跳,雙腿呈箭步展開(左腿前,右腿後),同時將啞鈴向上翻至肩部位置。回到起始姿勢,然後重複(右腿前,左腿後)。做10次,或連續做20秒。感覺到力竭時,改爲啞鈴箭步蹲,以較快速度做4分鐘。組間休息10秒,共做8組。
有什麼效果 用輕重量進行此訓練,能達到很好的有氧效果。用大重量進行此訓練,對提升爆發力很有幫助。箭步時下蹲越深、整體動作速度越快,快肌纖維得到的刺激越大。這個動作能全面提升爆發力和耐力,將機體潛能發揮到最大。
4 彈力帶傑克跳錘式彎舉
怎樣做 自然站立,雙腳踩住、雙手掌心相對攥住圈形彈力帶。雙腿向兩邊分腿跳躍的同時,雙手向上彎舉彈力帶。雙腿跳回起始姿勢的同時,雙手也回到自然下垂姿勢。每組在20秒內完成10次,共做8組,組間休息10秒。
有什麼效果 在彈力帶的阻力下向外分腿跳能鍛鍊臀部肌羣。發展這些肌肉能在改善下肢外觀的同時保護膝蓋。肱二頭肌的爆發力也能得到鍛鍊。
5 深蹲集中彎舉
怎樣做 雙腳寬於肩,下蹲至大腿與地面平行位置,雙手持5~10公斤啞鈴自然下垂,肘關節靠在大腿內側,掌心相對。將啞鈴彎舉至胸前後保持這個姿勢,然後雙手彎舉啞鈴,連續彎舉30~60秒。如果換成單臂進行彎舉,能增加身體不穩定性,從而鍛鍊核心肌羣。
有什麼效果 保持半蹲姿勢能促進整個下肢肌肉和下背部肌肉。這個動作迫使雙腿朝外,讓臀大肌充分打開。肘關節要儘量向外抵抗大腿內收阻力,阻止其他肌肉借力。
6 離心彎舉
怎樣做 持一對大重量啞鈴(每組只能彎舉3~4次的重量)自然站立。將它們置於身體兩側,掌心相對,膝蓋微曲,臀部向後沉,上身前傾,然後身體猛然伸直,藉助向上的爆發力將啞鈴“甩”至肩部位置。然後用5秒時間下放啞鈴回到起始姿勢。每組5次,共做3組,組間休息90秒。
有什麼效果 ,當你做離心收縮時,肌肉所能承受的重量遠遠大於向心收縮。因爲這個原因,退讓性訓練可以促進新的肌肉生長。另外,大重量啞鈴借力上挺能提高全身爆發力。
99藥劑師溫馨提示鍛鍊時一定要量力而行,超負荷的彎舉擔心損傷肌肉。
胸肌鍛鍊方法有哪些 教你有效鍛鍊胸肌
如何鍛鍊肱三頭肌 詳解三個經典動作
教你如何鍛鍊頸部肌肉
肱三頭肌受傷怎麼辦 如何正確鍛鍊呢
肱三頭肌怎麼鍛鍊 三個動作效果驚人
教你鍛鍊胸肌的方法
鍛鍊肱二頭肌的要領 鍛鍊肱二頭肌動作解答
男人腹肌怎麼鍛鍊?教你幾招好方法
二頭肌鍛鍊方法有哪些
6個簡單動作 教你如何鍛鍊背部肌肉
臥推練肱二頭肌嗎 肱二頭肌怎麼練
肱二頭肌能天天練嗎 肱二頭肌怎麼練
馬蹄形肱三頭肌的主要部位和鍛鍊方法
肱三頭肌難練嗎 安利兩種鍛鍊方法
哪裏是肱二頭肌 怎麼練肱二頭肌
肱三頭肌鍛鍊方法 男人猛不猛還得看肌肉
徒手鍛鍊肱三頭肌的三種人氣方法
虎頭肌怎麼練 虎頭肌鍛鍊方法
肱三頭肌鍛鍊方法有哪些 分享3種鍛鍊方法
肱二頭肌槓鈴彎舉訓練 肱二頭肌怎麼練
啞鈴怎麼鍛鍊肱二頭肌 推薦三個人氣動作
肱二頭肌鍛鍊動作 肱二頭肌如何鍛鍊
肱二頭肌疼怎麼辦 詳解肱二頭肌練習方法
肌肉鍛鍊大揭祕:史上最全健身3D動圖教你鍛鍊
教你如何有效鍛鍊腹肌
什麼叫肱二頭肌 推薦五種訓練肱二頭肌動作
如何鍛鍊臀中肌 教你三招練臀妙招
鍛鍊pc肌的壞處 女性鍛鍊pc肌的辦法
鍛鍊二頭肌的方法
肱二頭肌鍛鍊方法 有個大塊頭男友是女生夢寐以求的
兩種女性肱三頭肌的鍛鍊方法
肱二頭肌鍛鍊方法 強壯手臂是男人味的標誌
肱二頭肌是哪 肱二頭肌怎麼練