馬蹄形肱三頭肌的主要部位和鍛鍊方法
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大家知道什麼樣的手臂肌肉形體纔算是馬蹄形肱三頭肌呢?馬蹄形肱三頭肌應該怎麼練才能練出來呢?今日小編帶大家瞭解下,馬蹄形肱三頭肌的主要組成部位和鍛鍊方法,希望大家能夠練出來!
馬蹄形肱三頭肌
肱三頭肌用三個頭佔了手臂的大部分,你知道三頭肌對手臂的作用了,儘管你最喜歡鍛鍊二頭!這三個頭都會參與肘關節的屈伸動作。我們現在要近距離觀察下這三個頭。記住,完全隔離三個頭是不可能的,但是通過手臂和手的位置可以影響到其中的一個頭或者兩個頭!
聚焦長頭:三頭肌中的長頭是唯一一個起源於肩部關節的肌肉組織。只有你手臂舉過頭的時候,你的長頭纔會得到完全伸展!注意,如果一開始手臂沒有得到完全的伸展,肌肉不會得到很好的刺激,在身體兩側的手臂運動是沒有辦法很好刺激長頭的。所以,坐姿頸後三頭臂屈伸是鍛鍊長頭的最好動作。當然,仰臥三頭臂屈伸—你的手臂垂直你的身體—在一定程度也會鍛鍊你的長頭。如果你選擇一個傾斜凳,你會更大程度的刺激三頭。這沒有什麼奇怪的,肩上推舉也可以更好的刺激長頭!
聚焦內側頭:內側頭是三個頭裏最活躍的一個頭,幾乎參與所有胸部和肩部的推舉動作以及三頭屈伸動作。通常會採用老式傳統的方式鍛鍊它們。由於這個頭太小,除非你是金剛,否則你沒有辦法用太大重量去孤立它!手的位置是否真的會影響內側頭的爭論仍在繼續。其中一些觀點認爲,反向或者反握會增加內側頭的刺激。如果你一直都堅持正握鍛鍊三頭肌,那麼這或許給你提供了更多角度的鍛鍊方法。實際上大多數人都沒有辦法用大重量來進行反握鍛鍊,所以將這樣的動作用在最後!
聚焦外側頭:這個頭在動作的最後是最活躍的—當你伸直你的手臂。如果你從來都沒有伸直過手臂,你知道你少鍛鍊了哪裏?中性握距的運動,如啞鈴體後臂屈伸或者繩索三頭鍛鍊可以很好的刺激這個頭!
馬蹄形肱三頭肌訓練方法
下斜槓鈴臂屈伸
準備:躺在下斜凳上,雙手伸直抓住槓鈴。
過程:屈臂下降槓鈴,槓鈴到達額頭前方後還原動作。鍛鍊重量要在可控制範圍內,以防砸傷自己。
雙槓雙臂屈伸
準備:使用雙槓最寬的間距握雙槓,兩臂伸直支撐在雙槓上。
標準型:兩腿自然彎曲,雙腳重疊,身體放鬆下垂;不要故意挺胸,使胸大肌的下部位垂直於地面。
強力型:後背圓撐,身體前傾,把更多的張力放在胸肌上,下巴緊貼胸部;雙腳前伸到身體前方而不是向後彎腿,阻止做欺騙性動作。這是個極有價值的動作,終極胸肌建造者。
動作過程:雙臂屈肘使身體降至最低點,然後深吸氣,呼吸的時候,雙臂用力,將身體撐起。然後下落時吸氣,之後反覆進行練習。
下斜窄握推舉
動作要領:將可調節平凳調成低於水平面30~45度。面朝上躺在平凳上,大腿和上身緊貼凳面,膝部彎曲,雙腳在墊子下面以保持平穩。雙手以中式握法(掌心相對)各握一啞鈴,雙臂在胸上方伸展。雙臂應豎直但不要鎖死。吸氣,量比平常要稍多,雙臂向身體外側降下時要摒住呼吸。肘部彎曲約20度。
當上臂稍低於肩部或當肩部感到強烈的拉力時,收縮胸肌,平緩地改變方向。繼續摒住呼吸,將上臂拉回到豎直位置。在向上的過程中越過最難點或達到初始位置後呼氣。雙臂伸開暫停一會,然後重複。整個過程中都要保持雙臂與肩在同一平面內。
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