肱二頭肌怎麼鍛鍊 牢記這四個誤區
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大家都知道進行健身運動不可能不會做錯的,肱二頭肌鍛鍊也是如此,這就是所說的健身誤區!那麼鍛鍊肱二頭肌的誤區是哪些呢?大家知道彎舉運動是能夠鍛鍊肱二頭肌的,但怎麼鍛鍊呢?下面跟本文一起來學習下!
肱二頭肌鍛鍊誤區
1、使用過大的重量訓練
肱二頭肌只是一個很小的肌羣,因此,不要像練大肌那樣,使用過大的重量。使用較輕的重量,確保動作規範更有利於肱二頭肌的增長。
2、每週練2-3次手臂
每次練背部、胸部和腿部肌肉的時候都會用到手臂肌肉。如果你每週練手臂的頻率高於一次,就很容易過度訓練,使肱二頭肌無法充分恢復和增長。
3、採用過多的訓練動作
與背部不同,肱二頭肌並不是一個大型的複合肌羣,你最多隻需要3-4個訓練動作,就可以恰當的刺激肱二頭肌。使用過多的訓練將減低肱二頭肌的恢復能力。建議你每週只練習一次,每次採用的訓練動作不超過3-4個,每次訓練總組數不超過12組。這樣就足以促進肱二頭肌的增長。
4、在背部訓練後練肱二頭肌
在划船、引體向上、繩索下拉以及硬拉等背部訓練動作中,肱二頭肌都會得到很大的刺激,所以,在背部訓練結束後,你的肱二頭肌已經非常疲憊了,此時是很難確保肱二頭肌訓練質量的。
彎舉怎麼鍛鍊肱二頭肌
直立啞鈴交替彎舉
彎舉時要慢,在肱二頭肌完全收縮後要有一個轉腕動作,使小指靠向肩膀;以進一步繃緊肌肉。保持此狀態2秒鐘,然後慢慢放臂還原,接着練另一隻胳膊。
佈道凳彎舉
爲了使肱二頭肌的下端儘快發達起來,每次動作都要下放到底部,有意識地將胳膊伸直,注意力集中在肱二頭肌的下端,以此發力起動,帶動整個肱二頭肌的收縮。
肱二頭肌訓練注意事項
休息48小時
局部肌肉訓練一次後需要休息48--72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練,則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠,尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外,腹肌不同於其他肌羣,必須經常對其進行刺激。因此腹肌每一天都要鍛鍊。
寧輕勿假
是指初始鍛鍊不要選擇大重量的鍛鍊,從輕開始。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數,不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數,而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位,要練的肌肉沒有或只是部分受力,訓練效果就不大,甚至出偏差。所以無論什麼都要保持動作的正確性,寧可用正確的動作舉起比較輕的重量,也不要用不標準的動作舉起更重的重量,每一個健身的人都要記住這一點。
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