鍛鍊二頭肌的方法
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每個男人都想擁有強壯的身體,特別想要一身健康的肌肉,尤其手臂上那兩塊代表力量的二頭肌。他也是卡通電視裏硬漢英雄和高大父親的形象代表。二頭肌是我們最嚮往的肌肉,也是最方便向衆人展示的肌肉。下面就爲大家介紹一下訓練二頭肌的方法:
主要的訓練動作:對於增加二頭肌的塊頭和改善二頭肌的形態,槓鈴彎舉是最有效的練習。這個練習所用的重量也是所有二頭肌練習中最大的。
槓鈴彎舉如何做?雙手正握(手腕旋外,虎口向外)槓鈴,雙手握距與肩同寬。雙臂自然下垂,使槓鈴位於大腿前面。背部保持平直,收腹,沿圓弧線舉起槓鈴到最高點。在最高點稍停片刻再沿原路返回起始姿勢。
幾點說明:不同握距,不同效果 不同的握距。減少雙手之間的距離,二頭肌外側會受到較大刺激。增大握距,二頭肌內側將受到較大刺激。
手腕的姿勢:如果你在做動作時感到手腕很吃力,可以在拉起槓鈴之前先將手腕稍向後打開,這樣可以減少手腕受到的張力,將重量有效地傳遞給二頭肌。毛巾的輔助作用 可以用一條毛巾把槓鈴杆包起來,再抓握槓鈴杆,這種做法可以有效地增加抓握的緊密度,能更有效地進行鍛鍊。
跪姿彎舉 將你通常使用的重量減少20%,跪在地板上(或墊子上)做這個練習。這種做法迫使你很難用膝蓋來借力,因而你可以把重量集中在二頭肌上,而不是下背部。
◆頭部:頭部要始終保持正直的姿勢。如果在訓練時轉頭向下注視肱二頭肌或埋頭盯住槓鈴杆,就會使已經繃緊的頸部肌肉受到過多的抻拉。可以通過鏡子來檢查自己的姿勢是否正確。
◆肩部:注意在彎舉練習的最高點時,要確保手腕處於肩部水平高度的正前方。如果手腕低於或高於肩部,就說明你的上臂沒有貼靠在身體兩側。
◆肱二頭肌:在彎舉的最高點,收緊肱二頭肌(以下簡稱二頭肌)並保持1~2秒,然後再向下還原。
◆前臂:前臂是在整個動作過程中惟一運動的身體部位。要使前臂的運動達到足夠的幅度,上舉時小臂儘量靠近上臂。
◆手腕:手腕要始終與前臂保持在同一直線上。但是如果你感到手腕上的肌腱承受了過多的張力,可以允許手腕略向下沉。
◆腿部:下放重量時,一直將槓鈴放到大腿前,但不要與大腿接觸。如果把槓鈴放到大腿上就減小了作用在二頭肌上的負荷,這樣會降低鍛鍊的效果。
◆膝蓋:膝蓋始終都不要鎖定,但也不要過分彎曲,大致伸直即可。如果你的膝蓋過分彎曲,就可能在不自覺地借用腿部力量來舉起重量。
◆腳部:雙腳平放在地板上,站距與肩同寬。如果你的腳在練習中前翹後掂來維持平衡,也說明你可能在借力。
◆手部:雙手正握(手腕旋外,虎口向外)槓鈴,雙手的握距與肩同寬。
◆上臂:上臂始終緊貼靠在身體兩側。上臂前移說明你的背部可能已經彎曲。如果向兩側打開,會打破手腕與前臂正直的姿勢,這樣會引起手腕的肌腱受到過大的張力。
◆眼睛:在動作的上半程時盯住槓鈴杆的中心,但不要在下放時收緊下巴緊盯住槓鈴杆不放,應該自然地目視上方,集中精力推舉重量,使槓鈴再次返回視野。
◆肘部:肘部要靠近體側並指向地面。如果肘部前後擺動或向兩側展開,那麼你就是在用其他肌肉借力來舉起重量。
以上爲您介紹了幾種鍛鍊二頭肌的方法,希望對您有所幫助。強壯的二頭肌可以使你在背部訓練中能夠使用更大的重量。更強的握力!幾乎所有二頭肌的練習,都可以鍛鍊手腕和手上的肌肉和肌腱。練習二頭肌會增強你的握力。希望每個人都擁有健康的身體,強健的體魄。
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