槓鈴深蹲的重量 三原則幫你選擇
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深蹲槓鈴的重量決定你鍛鍊的效果會是如何的,比如過重是怎樣的,過輕又是怎樣的!如果想要知道最合適自己的槓鈴重量該怎麼做呢?其實有三個原則可以幫助你找到適合自己的深蹲槓鈴重量,具體是哪些呢?一起學習學習下吧!
槓鈴深蹲的重量
1、選擇一個你傾盡全力只能做10次的重量。用這個重量乘以1.33,就能得出你大概的最大深蹲重量。比如:如果你只能用300磅的重量做10次深蹲,那麼,你的最大深蹲重量就是300×1.33 = 399 磅。
2、測定最大深蹲重量的時候,你應該確保有1-2個強壯的訓練搭檔在旁邊保護你。這樣,當你萬一陷入困境的時候,他們能及時地伸出援手。
3、如果你獨自一人測定最大深蹲重量,可以在力量架上進行。把安全銷設定在深蹲動作過程中槓鈴杆的最低位置,這樣,當你萬一站不起來的時候,不至於被槓鈴壓在下面。
槓鈴深蹲的好處是什麼
1、衆所周知,深蹲是練大腿的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。蹲得越深,需要的肺活量越大,心臟功能越強。顯然,下半蹲的肺活量大於上半蹲。
2、槓鈴深蹲又分爲頸後槓鈴深蹲、頸前槓鈴深蹲和支撐槓鈴深蹲等。一般用頸後槓鈴深蹲,它更安全、負重更大。
3、目標鍛鍊部位:股四頭肌 (也涉及股二頭肌、臀大肌)。
它是唯一可以全面刺激到股四頭肌的四個區域,僅需要適當強度就可以使肌肉得到最大發展的訓練動作。在下蹲及最低點停留的過程中,股直肌和內側頭髮力並控制着各個關節的彎曲程度;而在整個上升過程中,外側頭、股直肌和內側頭三塊肌肉都要發力,並且藉助脛骨肌的助力來完成整個動作。
深蹲注意事項
1、量力而行。深蹲的重量較大,不可盲目增加重量。 在缺乏保護與幫助的情況下進行練習,一定要小心謹慎。
2、明確槓鈴放置的部位不要讓槓鈴直接壓在關節 或骨骼上,而應放在柔韌的肌肉上, 以提高承受力。還要使槓鈴儘量與肩部多點接觸,以增大接觸面,減輕壓力,避免疼痛,維持槓鈴的穩定。另外,要使槓鈴和身體的總重心接近,或通過支撐面中心。總之,明確放置部位是槓鈴放穩妥的基礎。
3、正確的動作。弓腰塌背練深蹲是錯誤、危險的。做動作時一定要注意擡頭。
4、合理的動作節奏。深蹲時切忌下放速度過快,放得過低,否則極易損傷膝踝等關節。槓鈴下放速度快的原因是支撐的肌肉過分鬆弛。槓鈴重量較大,加上有一定的速度,就會造成起不來或滑脫。調查表明,槓鈴滑脫髮生在下放過程中佔70%以上。
5、練深蹲時保護與幫助非常重要,主要有“把腰”和“託槓”兩種方式。把腰:在練習者背後,同向站立,雙手環抱練習者腰部,同蹲同起。託槓:在練習者前或後站立,雙手掌心向上扶託槓鈴。
6、初學者宜先用15-20RM的重量體會動作,開始要量力而行,不可盲目加大重量,缺乏保護幫助時練習者要慎重。組間休息時,要走動走動,避免血液在下肢滯積。另外,深蹲時槓鈴的重量是由腰背部傳導到下肢的,要提高深蹲的重量,相關部位肌肉的力量也需要加強。
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