啞鈴單腿深蹲怎麼做 單腿深蹲有何好處
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啞鈴深蹲是負重深蹲,深蹲的好處是明顯的,像啞鈴深蹲這種難度更大的,效果肯定是不差的!那如果是啞鈴單腿深蹲呢?不過你想享受到其帶來的好處,首先你要會啞鈴單腿深蹲才行!不妨跟着本文一起學習下!
啞鈴單腿深蹲方法
鍛鍊部位:股四頭肌。
主要鍛鍊:股四頭肌、比目魚。
次要鍛鍊:腿筋|腓腸肌、豎脊肌、腹直肌、三角肌前束、肱二頭肌、肱肌。
準備:站立,雙手抓住啞鈴。放在胸前,雙腿分開,保持膝蓋稍微彎曲。
過程:深蹲,直到大腿約與地面平行,保持背部挺直,臀部向後移動。返回時,保持膝蓋稍微彎曲,然後重複動作。
單腿深蹲的好處
1、提高平衡性,協調力:加入單腿訓練後能爲你加強平衡力,不管是進行衝刺跑或是突然轉換方向等動作,身體兩側產生的力量將會更加相近;
2、而單腿站立時的不穩定狀態將能夠訓練到更多小肌羣,身體的穩定度會得到提升,受傷的風險也會降低,這些好處是無法從常規動作中(雙腿深蹲)訓練得到的。
2、更全面刺激肌肉:它的好處並不只如此,單腿訓練比起雙腿訓練更能促進肌肉生長以及發展更佳的肌力,因爲單腿動作能夠刺激到更多的肌肉纖維;假如一天你做完單腿深蹲後,接着再進行傳統的雙腿深蹲,你很可能會突破個人的最佳紀錄!
單腿深蹲怎麼做
1、只靠右腿發力站起來。注意:你的手扶着其他物體只是爲了幫助你保持平衡,而不是爲了幫你站起來。另外,在動作的最高點不要鎖定膝蓋。做到力竭之後,換左腿站立,做這個練習。
2、簡單變式:要想簡單一點兒,找一個東西(如矮咖啡桌或椅子,東西越高越容易),緩慢地單腿下蹲,坐在這個東西上,然後再靠腿發力,站起來。隨着你的力量不斷增大,逐漸降低坐着的東西的高度,直到你能深蹲到底再迅猛地單腿站起。到那時,單腿深蹲對你來說已然是小菜一碟。
3、你還可以在做單腿深蹲時讓擡起的那條腿向你的身後彎曲,然後下蹲,直到這條腿輕觸地面。做這個動作時,你需要盡力讓上半身前傾,並向前伸直雙臂,幫自己保持平衡。
4、準備升級嗎?把椅子拿走!什麼都不扶,只伸出雙臂以保持平衡。不關心你在健身房裏的深蹲架上能用多大的重量,這個練習會讓你的腿部和臀部力量得到前所未有的增強,同時還會極大地提升你的平衡能力。
5、你可以像拉伸大腿一樣抓住一條腿做單腿深蹲,這會進一步增大難度,還能提升你的平衡能力。具體做法是:一 條腿的小腿向後擡起,直至腳位於臀部正後方,用手抓住腳背,使這條腿的膝蓋直指地面。現在,單腿緩慢下蹲,直到擡起的那條腿的膝蓋輕觸地面(如果你不是在地毯上做,就在地上墊一塊毛巾)。
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