槓鈴臥推標準動作 怎麼選槓鈴臥推重量
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健身人士是知道的槓鈴臥推練習是最經典,最基本的力量練習,但是標準的槓鈴臥推想要掌握好卻不容易!那麼槓鈴臥推的標準動作應該是怎樣的呢?槓鈴臥推當中最重要的槓鈴重量如何選擇呢?一起學習下吧!
槓鈴臥推標準動作
針對肌肉:主動肌胸大肌,協同肌三角肌(前束爲主)和肱三頭肌
1、仰面平躺在平板臥推凳上,以頭部、上背和臀部接觸凳面並獲得牢穩的支撐,雙腿自然分開,雙腳平放在地板上。正手(虎口相對)滿握 (拇指繞過鈴杆,與其他四指相對)槓鈴杆。雙手握距略比肩寬。
2、從臥推架上取下槓鈴,雙臂伸直,使槓鈴位於鎖骨正上方。沉肩,並且收緊肩胛骨。
3、然後在充分的控制下慢速下放槓鈴,在乳頭略下輕輕碰觸胸部。隨即向上、並且略向後推起槓鈴,使槓鈴又回到鎖骨上方。此時的肘部可以鎖定,也可以不完全伸直。肩胛骨持續收緊。
槓鈴臥推重量怎麼選
我們用RM來表示重複次數:RM是英文“repetition maximum”的縮寫,中文譯義是“最大重複值”。1RM就是隻能正確的完成一次的重量!5RM就是最多能標準完成5下的重量,10RM就是最多能標準完成10下的重量。
比如一個訓練動作中我用50斤舉了最多10次,那你的10rm就是50斤!
1-5RM:這是標準的用來提高最大肌肉力量的練法,如果你的目標是這樣的話,我建議你1-5下去練,舉得重量大概是你的1RM(最大重量)的85%,這種方法不建議初學者使用!因爲不正確的姿勢在大重量情況下會容易受傷!
6-12RM:這是普遍最經典的訓練次數,也是大部分健身愛好者使用的訓練次數!注重增加肌肉體積!搭配的重量差不多在70-84%1RM之間。
13+:搭配的重量在70%1RM以下,偏向於肌耐力!適合新手!對於新手這是最佳次數,這樣的次數可以培養出正確的姿勢和動作控制力,因此建議那些動作還不夠嫺熟的同學從13+以上的次數開始練起,等到時機成熟再考慮負重!
槓鈴臥推重量怎麼提高
首先我們要知道臥推的基本動作和常出現的一些誤區,第一,臥推要寬握,握在哪裏,一般的健身房的奧杆上都有兩條線,只要手掌外側帖到那裏就好。第二,臥推一定要觸胸,即一定要下到底。半程臥推與全程的發力方式迥異,很多人80KG半程推10個,但是全程卻推不了一個,這就是欺騙推法的結果。第三,臥推不要起橋,除了腰不要用起橋的推法之外,腿也不要離開地面。起橋推法實際上是一種變向的下斜臥推,同樣很多下斜臥推120KG的,標準臥推100KG一個也起不來。第四,標準的力量舉比賽裏,臥推是要觸到胸後,裁判喊推纔可以推,但是我們平常訓練沒必要用這種方法,正常觸胸推就可以,不過一定要注意不要砸胸,靠胸彈起來。
其次我們要知道臥推發力的部位在哪裏。臥推和上舉是上半身力量的綜合體現,臥推雖然練胸,但主動發力的卻不是胸。臥推分爲前半程和上半程,前半程即觸胸起來的那一下,這一部分主要是後肩和前肩的力量。上半程,即起來以後的推起過程,這部分主要是三頭在發力。
清楚了動作和發力點,那麼如何提高就很容易了。
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