槓鈴臥推 平板槓鈴臥推訓練方法
本文已影響2.91W人
本文已影響2.91W人
平板槓鈴臥推是屬於躺着完成槓鈴臥推的一種方式,平板槓鈴臥推能夠鍛鍊到胸部、肩部等肌肉羣,非常適合想要健碩身體的人練習。那麼平板槓鈴臥推應該怎麼練呢?練習平板槓鈴臥推有哪些注意事項呢?一起關注下!
平板槓鈴臥推動作要領
1、槓鈴臥推一般採用寬握距,讓胸大肌的肌肉得到更充分伸展和完全的收縮;需要身體的軀幹和胸部以上部位挺起成拱形,兩肩完全下沉,槓鈴杆放在胸上離乳頭上約1cm處;當槓鈴將推起一直到兩臂伸直時,必須讓胸大肌處於一個“頂峯收縮”狀態,稍停。
2、上推時呼氣,還原到起始位置時用口吸氣。
3、不要把臀部和腰擡離凳子。
4、雙腳的位置:兩腿分開成45度角,平放在地上,可以有力支撐。如果把腳踩到板凳上,這樣穩定性會比較差,需要分擔一部分力量控制核心肌羣的穩定,這樣就不能發揮最大的力量鍛鍊胸肌。當然在史密斯機器上可以把腳放在凳子上就沒有這一顧慮,而且能有效阻止腰腹協助發力,更孤立鍛鍊胸大肌。
注意:不同的握距刺激肌肉的重點也不同:比肩略窄鍛鍊中部胸大肌和肱三頭肌;與肩同寬鍛鍊整個胸肌;比肩稍寬鍛鍊胸肌外側;再寬的話就是側重鍛鍊三角肌後束。
如何提高臥推水平
1、臥推姿勢要正確
臥推時落點不要過高,這樣會使三角肌過度發力,而我們臥推最主要的目的是刺激胸大肌。臥推時腰腹要保持穩定,腳要踩實,爲上肢提供好的發力環境。
2、不要只練胸肌
不要以爲練胸肌是提高臥推水平的唯一,臥推水平是整個上肢力量的象徵,背部肌羣、手臂力量、核心肌羣都對臥推有關鍵作用。鍛鍊時,一定要注意身體的全面發展,加強整個上肢的力量水平。
3、嘗試突破重量
肌肉具有很強的適應性,而肌肉和力量的提升又離不開“身體的適應性變化”,當肌肉已經感覺不到最新的刺激,它將停止前進。日常訓練中,循序漸進提高訓練強度,特別是重量,對力量的增長有着重要作用。
平板槓鈴臥推要注意什麼
1、始終緊握住槓鈴,緊握住槓鈴相當於提升了前臂、上背和胸部肌肉更多的張力。
2、整個動作過程中始終保持挺胸(胸廓的伸展)。
3、肘部貼近身體,大臂與軀幹的夾角大約成45度。
4、出槓的時候深吸一口氣並憋住。
5、槓鈴的下降和推起的軌跡就像做俯身划船一樣。保持對重量的控制不讓重量自由下落。
6、背部,臀部和腿部持續緊張並做等長收縮(肌肉在收縮時其長度不變而只有張力增加)。
7、當槓鈴下降至胸時,雙腳向下貼地,發力推起槓鈴並呼氣。
8、推起的最高點不鎖關節,並始終保持背部反弓和胸廓的伸展。
啞鈴臥推怎麼發力 推薦臥推胸肌發力技巧
肱二頭肌槓鈴彎舉訓練 肱二頭肌怎麼練
下斜啞鈴臥推怎麼做 臥推技巧推薦
槓鈴平板臥推鍛鍊哪些肌肉 槓鈴平板臥推鍛鍊哪處肌肉
啞鈴臥推練胸肌嗎 練胸肌的最佳方法
推薦槓鈴硬拉的四個好處
槓鈴屈膝硬拉怎麼做 槓鈴屈膝硬拉練哪裏
槓鈴彎舉鍛鍊那些肌肉 槓鈴彎舉的正確做法
槓鈴硬拉如何呼吸 推薦兩種呼吸方法
槓鈴上斜推舉這樣做 趕緊收藏
斜拖槓鈴彎舉怎麼做 槓鈴選擇標準
鄧紫棋健身照秀臀部曲線 正確槓鈴鍛鍊方法練就翹臀
槓鈴怎麼練三角肌好
槓鈴直腿硬拉練什麼 槓鈴硬拉怎麼做
啞鈴臥推胸肌沒感覺 你練對了嗎
單槓的練習方法:單槓拉不上去該怎麼練步驟
啞鈴臥推一般多重 啞鈴臥推的注意事項
啞鈴臥推怎麼呼吸 推薦兩種呼吸方法
啞鈴臥推30kg怎樣 啞鈴臥推如何選擇重量
槓鈴頸前推舉這樣做 趕緊收藏
槓鈴硬拉練什麼 詳解槓鈴硬拉動作要領
怎樣練槓鈴深蹲
槓鈴深蹲練什麼 槓鈴深蹲讓男人啪啪啪更給力
盤點兩種槓鈴練肱二頭肌的方法
槓鈴划船練什麼肌肉 槓鈴划船必須注意5個細節
槓鈴深蹲要領 槓鈴深蹲練什麼
槓鈴硬拉練哪裏 槓鈴硬拉動作要領
斜版啞鈴臥推的主要兩種做法
臥推用槓鈴還是啞鈴好?槓鈴臥推和啞鈴臥推的區別
在家啞鈴臥推怎麼做 推薦兩種做法
槓鈴推舉怎麼做 推薦兩種經典做法
槓鈴站姿推舉這樣做 趕緊收藏
啞鈴怎麼練上胸肌 一個臥推全搞定