牢記這幾點 你的槓鈴深蹲才能做得更好!
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深蹲作爲健身房最頭疼的動作,很多新手談起它便是頭疼。無論是徒手深蹲、槓鈴深蹲、壺鈴深蹲,隔夜後的痠痛感簡直欲罷不能。但其凸顯的出色效果,也使深蹲慢慢在痛苦之中被新手朋友們所接受。可若是姿勢動作不夠標準,深蹲的副作用卻又是巨大且不可挽回的。今天小編就和大家聊聊,如何做出一個標準的槓鈴深蹲。
槓鈴深蹲
在很多健身達人的眼中,深蹲這個動作主要是對臀部和腿部肌羣進行力量以及耐力訓練,但實際上並不只是如此。蹲作爲人類日常生活中基本的幾大動作之一,往往會帶動全身的部位來完成。就比如槓鈴深蹲,從踝關節到膝關節,乃至腰椎、肩部、手腕,往往得協調發力,若是有一處出現了問題,深蹲時就會出問題。一個標準的深蹲,全身八成以上的肌肉都會隨之運轉,並輔之以高度集中的精神力作爲協調,因而深蹲的重要性也因此凸顯出來。
槓鈴深蹲
對於槓鈴深蹲的動作問題,小編當年也是琢磨了很久才弄明白。首先,槓鈴握距的位置因人而異。我們每個人的身高體型、力量等都不一樣,因而每個人所採用的握距也是不同。但不論什麼握距,最終必然會使你的槓鈴處於肩部最舒適的位置,有經驗的老手往往會放置於斜方肌中束。同時,身體緊繃但又不能過於僵硬,以免對肩關節以及其他部位產生較大的壓力。
很多新手認爲槓鈴深蹲僅僅是對於下肢的鍛鍊,往往會放鬆上肢的警惕性,這是不可取的。深蹲同樣也要注意背部肌肉的發力,否則失去了背部肌肉的支撐,上半身難以承受如此大的重量。
槓鈴深蹲
深蹲出槓前,應當通過呼吸找到正確的節奏,並且給肌肉一個緩衝的機會,以穩定自己的動作。出槓時,應將髖部放到槓鈴的下方,略微屈膝,進行下蹲,調整好自己的重心,避免背部壓力不均勻。
深蹲最重要,也是新手最常犯的問題,就是身體前傾,這個動作非常危險。之所以出現這個問題,一方面是新手朋友在初期練習時,背部肌肉薄弱所導致的,背部力量練上去之前,難以承受槓鈴所帶來的巨大重量。另一方面,很多新手習慣在做深蹲時,將重心放在前腳的位置。我們應當學會把重心放在腳的重心處,而不是前腳,這樣前傾就可以很好的避免。
槓鈴深蹲
槓鈴深蹲時,下蹲到什麼位置,也是一個充滿着爭議的話題。一般來說有兩種說法,一種是120度深蹲,另一種則是90度深蹲。一般來說,若是想要對臀部肌肉進行專門訓練,最好採用全蹲的方式,若只是想練股四頭肌,採用90度深蹲即可。對於新手朋友,初期的練習以90度爲主,把訓練重心放在對動作的把握上更好。
不管如何,深蹲這個動作需要大夥親自在訓練中體會,仔細注意每個細節,才能達到最好的訓練效果。
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