怎麼練胸肌上束 這四個動作要牢記
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胸肌上束想要練出好的效果,首先要有鍛鍊上胸肌的好方法才行。那麼鍛鍊上胸肌的好方法有哪幾種呢?每一種都是怎麼進行?不妨跟小編一起來好好的瞭解下吧,相信對你鍛鍊胸肌上束有幫助的!
鍛鍊上胸肌的方法
1、上斜推舉
動作:動作要領與平臥推舉相同,不同之處是將凳面調到30~40度傾角,斜躺在上面做。
2、坐姿推胸
首先將器械的座椅調整到合適的高度,標準爲握把的高度與胸部上沿的高度相同,然後調整重量,坐到座椅上後,頭部、上背部和臀部緊貼到後面的靠背,腰部向前收緊。
準備姿勢之後挺胸收腹,眼睛平視,雙手握緊握把,然後深吸氣,感覺胸部發力,將重量推起,同時呼氣,推到頂點的時候肘關節不要完全伸直,之後停頓1秒鐘,還原,同時吸氣,還原到兩個大臂成一條直線的時候再次發力,反覆進行練習。
3、仰臥直臂上拉
動作:肩部仰臥橫凳上,兩腳着地,雙手握緊啞鈴一端於胸部上方,以肩爲軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭後方(感覺胸肌和胸廓伸展),放到極限時再提拉啞鈴還原。
4、腳高手低俯臥撐
採用腳高手低俯臥撐,這個腳高手低俯臥撐需要讓身體的角度與地面控制在15到30度左右,因爲這個角度更加容易鍛鍊到胸肌上沿肌肉。如果小於這個角度或者大於這個角度,那麼就會鍛鍊到胸肌中間和肩膀三角肌的肌肉。
練胸肌的注意事項
很多人在練胸的時候都會犯一個致命的錯誤,他們不是在練胸,而是在練肩。因爲在向上推的時候肩膀是向上頂的,然後還原的時候肩膀下沉。這樣做臥推肩膀會承受很大一部分的力,再加上三頭肌發力,所以胸肌受力就被大大的減少,這樣的臥推動作對於胸肌的刺激是很小的,但是做幾組之後胸肌依然會充血,並且會感覺到泵感。很多人就可能以爲胸肌訓練到位了,其實完全錯誤。
胸肌的作用是將肱骨內收和旋內。如果練胸的時候不是肘部上擡、下沉、彎曲,而是肩膀的上升、下沉,那麼必定會造成胸大肌的訓練沒有完全達成,並且由肩膀帶動胸肌運動,從而失去了訓練的意義。
糾正這個問題最好的辦法就是在訓練的時候,將肩膀下沉到極限,貼到凳子上,並且訓練整個過程中都保持肩膀是這個狀態。然後將注意力放在肘部上,臥推的要點是肘部的位移,肩膀不動之後肘部上頂、下沉就是由胸肌在大部分做功,這樣才能達到臥推這個動作對於胸肌訓練的正常效率。
我們知道訓練一個部位肌肉的時候,由目標肌肉主動發力去牽引才能將訓練效率提升到最大化,這樣才能讓目標肌肉做最好、最全面的收縮。很多人胸肌練出來了也會出現各種狀況,比如說外側厚內側薄。這除了基因問題之外,訓練問題也是很大一部分的因素。
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