肱三頭肌外側怎麼練 三個動作幫你夯實
本文已影響3.06W人
本文已影響3.06W人
練好肱三頭肌外側也是有很多的動作支持的,那麼能夠練好這個部位的的方法有哪些呢?如何進行正確的健身鍛鍊呢?不妨跟小編一起看下,相信詳細的關注之後,你一定能夠練好肱三頭肌外側的!
肱三頭肌外側訓練動作
1、槓鈴頸前半推舉
動作類似普通的頸前推舉,但只做從前額開始的後半程,並注意肘尖朝外。肌電圖研究顯示,此動作對外側頭肌纖維的刺激最強。着名力量訓練權威查爾斯·波里庫恩認爲,該動作是發展肱三頭肌外側頭的最佳動作,並針對該動作進行了專門的設計。
將槓鈴置於深蹲架上,插杆高度與髮際相平;選一上斜凳,採用坐姿,並將凳背調整到80~90度的位置,以防止身體前傾。整個動作採用窄握距並與槓鈴頸前推舉的後半程相仿,注意保持肘尖朝外。
2、肘尖朝外窄握臥推
以發展肱三頭肌爲目標,窄握臥推時,建議肘尖朝腿部方向,即保持雙肘內夾姿勢,但如果目標是強化外側頭,注意將肘部張開,朝向:身體側面。健美大師弗蘭柯·贊恩就喜歡在史密斯機上做該動作,以使肘尖朝外。
3、繩索下壓
動作要領:站姿,兩手握短把,上臂貼緊身體兩側。屈臂,以肱三頭肌的收縮力將短把由上往下壓,直至兩臂伸直,使肱二頭肌處於“頂峯收縮”位,稍停,然後以肱三頭肌控制慢慢向上還原。動作要點:爲提高鍛鍊效果,做動作時上臂始終貼緊身體,肘關節不宜提高,肱三頭肌必須達到充分伸展和徹底收縮。此外,練習中軀幹不宜前後擺動。
肱三頭肌訓練技巧
1、肱三頭肌三個頭,分別是:肱三頭肌長頭、內側頭和外側頭。3個頭通常會同時收縮用力,所以,要想孤立刺激其中1個頭,幾乎是不可能的。但通過手臂角度的變化,可以把訓練重點集中到不同的頭上。很多健美運動員不知道,不同訓練動作對肱三頭肌的刺激有什麼差別。他們往往會不自覺地把訓練重點集中到肱三頭肌的外側頭上,而忽視了長頭和內側頭的刺激。
2、雖然,肱三頭肌訓練順序怎麼安排都不算錯,但有些排序方法會導致訓練效果大打折扣。我們的建議是:在訓練的最開始,也就是你的體能最充沛的時候,先做大重量的複合訓練動作,再做孤立訓練動作。當然,你也可以根據自己的情況,偶爾採用預先疲勞訓練法則訓練,也就是先做孤立訓練動作。
3、很多健美運動員過於依賴不同的下拉和拉索臂屈伸動作。比如,有些人會在同一次肱三頭肌訓練中,分別做四組V字型手柄和拉索手柄下拉。其實,這兩個動作對肱三頭肌的刺激幾乎毫無區別,所以要全面找準定位。
4、要想把訓練負荷聚焦到肱三頭肌上,你需要在動作過程中,保持肘關節鎖定在固定位置。如果你把肘關節向前後、或者身體外側移動,就會把部分訓練負荷轉移到肩膀上去。雖然這樣做可以使你使用更大的訓練重量,完成更多的次數,但卻會使訓練效果大打折扣。
精彩推薦:如何放鬆肱三頭肌 拉伸運動要常做
腹外斜肌怎麼鍛鍊 牢記這三個動作
怎麼練腹直肌 牢記這三個動作
如何練腹外斜肌 請做這三個動作
背闊肌下部怎麼練 三個動作效果驚人
胸大肌內側怎麼練 窄距運動來幫忙
怎樣練肱三頭肌 彈力繩效果驚人
啞鈴練腹外斜肌 試試這三個動作
肱三頭肌三個頭怎麼練 肱三頭肌三個頭如何練
槓鈴如何鍛鍊三頭肌 三招輕鬆幫你練
肱三頭肌健身房怎麼練 看圖解
胸肌內側怎麼練 三種方式讓你輕鬆擁有肌肉
肱三頭肌直槓下壓怎麼做 你會嗎
倒三角怎樣練 4個動作來幫忙
怎樣練好背闊肌 試試這三個動作
胸肌怎麼練中縫 三個動作要常做
早晨三個小動作幫助你排清宿便(圖)
肱三頭肌怎麼練 手臂線條會讓你迷人指數上升到爆
怎麼樣練臀肌 推薦三個人氣動作
怎樣練胸大肌 這三個動作效果好
怎麼練習大腿肌肉 三招幫你練好
胸部肌肉怎麼鍛鍊 三個動作幫你完成
訓練胸大肌怎麼做 推薦三個人氣動作
怎麼快速練肱二頭肌啊
啞鈴鍛鍊三頭肌 兩個動作很幫忙
怎樣練臀肌 五個動作幫你鍛鍊
怎麼練背闊肌寬度 這三個動作要多做
6個簡單的動作練爆你的肱二頭肌 男人就要強壯一點
簡易啞鈴操瘦手臂動作 肱三頭肌伸展告別蝴蝶袖
肱三頭肌怎麼訓練 沒有麒麟臂怎麼算得上男人
女生練側腹肌的動作 女生用練側腹肌嗎
怎樣鍛鍊背部肌肉 三個動作輕鬆幫你
腹直肌怎麼練 三招幫你鍛鍊
怎樣練胸肌中縫 這三個動作效果好
關曉彤拍攝衛生棉廣告,未P圖照曝光,網友瘋狂截圖
家中有這種水壺千萬別用會致病
女性清洗私處的8個誤區
重裝上陣的標緻508L 能否拯救日顯頹勢的法系軍團?
胡亥爲什麼不姓嬴 歷史上胡亥如何碾死兄弟姐妹的
男孩早戀很常見 父母應該如何正確引導
神!榴蓮可緩解女性痛經
何雯娜懷孕親自官宣 剛否認就官宣 網友:戲真多
民航局:明起取消簽發和使用公務乘機通行證
家庭蒸魚有七個祕方嫩滑又美味
義利麪包被指吃出疑是“指甲”異物
冬天吃羊肉都有什麼好處 關於羊肉的功效你知道多少
地球上真的有迴光返照這回事嗎?人死前都會極度興奮嗎?
雙眼皮內眼角修復需要全切麼?眼修復可以做幾次?
二胎胎兒什麼時候入盆 胎兒入盆後注意事項