如何鍛鍊胸大肌 三個方法要常做
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大家也是瞭解,能夠鍛鍊胸大肌的方法其實也不少,當然想要更加高效的話,有些方法是要挑出來的。那麼你知道主要鍛鍊胸大肌的方法嗎?你知道如何補充營養來滿足鍛鍊胸大肌的所耗嗎?一起看下!
主要鍛鍊方法
怎麼練胸大肌呢?膝蓋上推。注意力集中在胸大肌底部。動作要領:膝蓋頂着墊子,雙腳並起並使小腿擡離地面45度角,雙手分開以上臂長度撐於地面。上升時雙手撐起,下沉時上臂與水平平行。
膝蓋置長凳上推。注意力集中於胸大肌上部。動作要領:雙腿交叉並起並使膝蓋擱置在長凳上,雙手分開以上臂長度等間距撐於地面。上推時雙手撐起使上臂與水平平行,下沉時使下巴靠近地面。
膝蓋上推-手與胸同寬。注意力集中於胸大肌內側。動作要領:膝蓋頂着墊子,雙腳並起並使小腿擡離地面45度角,雙臂夾緊胸兩側撐於地面。上升時雙手撐起,下沉時上臂貼於下臂成15度。
肌肉營養補充
如何練好胸大肌?補充什麼營養好呢?能量補充類這一類營養補劑的代表是各種各樣的運動飲料,其主要成分是碳水化合物,使用以後可以起到快速補充能量的作用。補充足夠的糖可以防止和減少訓練過程中肌肉蛋白質的分解,運動能力和肌肉做功的能力都會大大提高。
蛋白補充類乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高,是訓練後最佳的蛋白質補劑,可以快速填充肌肉細胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白質,雖然吸收利用率要比乳清蛋白低,但是對於女性健身增肌者非常有好處。
肌酸類肌酸能增加鍛鍊者瘦體重和肌肉的爆發力、耐久力,同時肌酸把水帶進肌肉,使得肌細胞的體積增大,有利於肌細胞吸收氨基酸。當肌酸和糖同時使用,瘦體重和力量的增加更明顯,因此對於初學者來說,服用含配比糖的極品肌酸比單純服用肌酸更爲有效。
胸大肌增厚法
放慢速度:增加肌肉的重要因素之一就是“肌肉在張力下的時間”。將重量減少,增加肌肉在張力下時間(ex:臥推槓鈴下降時間增加),能提供給肌肉更有效的成長。
高低重量搭配:一週兩次的胸大肌訓練中,一次可安排大重量低次數的菜單,另一次則換成低重量多次數的菜單,也就是“幫補日”,兩次的訓練動作,也可以安排不同的內容。最要注意是兩天的訓練中間,要有足夠的休息!
複合動作:複合訓練動作能同時刺激多個大肌羣,把極大的負重加在大量不關聯的肌肉上,使得那些肌肉不得不協同工作,其肌肉增長效果是驚人的。多做大重量的複合動作可以提高整個身體圍度,同樣對增加胸肌厚度也有幫助,因爲我們的身體是一個整體。比如硬拉、槓鈴推舉等。
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