怎樣練手臂肌肉 試試這三種方法
本文已影響2.08W人
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針對那些對自己手臂肌肉不滿意的人羣,你們覺得選擇什麼樣的健身動作對鍛鍊手臂肌肉是有幫助的呢?進行手臂肌肉的鍛鍊,過後應該如何進行拉伸練習呢?今日小編帶大家來好好的瞭解下吧!
繩索下拉
怎樣練手臂肌肉?我們做站立動作時很多時雙腳會分開,雙腳與肩膀同寬,其目的在於保持身體平衡,增加身體的穩定性。同樣道理,由於做繩索三頭肌下拉時,身體會不由自主的向前傾,因此我們應該前後腳分開支撐,身體重心與發力點靠近一些,這樣一來動作的穩定性便能相應提高。此動作是運用我們的三頭肌向下壓,直至我們的肘關節伸展至微曲,記緊是微曲,而當我們用橫杆做此動作時通常都不會超出這個幅度。各位應記緊此動作的路線是上下移動,直至肘關節微曲便可。
啞鈴臂彎舉
熱身放鬆,雙腳肩寬自然站立,雙手放兩側,挺胸放鬆。稍稍跳起,兩腳伸開到兩倍肩距,雙手擺至頭頂。坐在板凳上,雙腳分開,身體前傾,單臂抓住啞鈴,另一手託在膝蓋上以穩定身體。將啞鈴向肩膀彎舉。還原動作後,手肘略微彎曲,動作過程中身體不要擺動。
膝蓋稍稍彎曲,避免繃直給膝關節帶來損傷,啞鈴儘可能擡高並靠近自己身體,使動作圓弧儘量接近180度。(這是最有效的手臂肌肉鍛鍊方法之一)
槓鈴彎舉
練習者一般採用雙腳與肩同寬站立,挺胸收緊腰腹,雙手夾緊身體兩側握住槓鈴放於體前,槓鈴的握距可以採用寬握距(或窄握距)。練習者集中手臂肱二頭肌的力量快速將槓鈴舉起至頸部鎖骨位置,然後稍微停頓,再用手臂肱二頭肌的力量控制住槓鈴慢慢還原到起始位置。一般建議在做槓鈴彎舉的動作過程中,向上舉起控制在1秒,停頓1秒,還原3秒。
練習者在做動作的過程中一定要挺胸收緊腰腹部。練習者在做動作的過程中雙手一定要夾緊身體兩側。
拉伸手臂肌肉
手臂肌肉拉傷在鍛鍊過程當中是難免的,拉伸練習是可以幫助預防的,具體就是這樣做:兩腿開立,身體挺直,將一隻手臂展開與肩保持一條直線上,然後向身體另一側彎曲,另一隻手搭在肘關節大臂的位置,向對側拉伸,身體不可晃動或者旋轉,因爲身體旋轉看似拉伸很大程度,其實手臂受力很小,不能起到拉伸的效果,所以在向對側拉伸時,身體向相反的方向扭轉一點點,感覺就像是擰麻花的樣子,身體保持中立穩定,每次拉伸時間控制在10-15秒,拉伸2-3遍。
首先找一個可以靠的東西,比如立櫃,身體保持直立,左腳向前大跨一步,然後虎口和肘窩對住立櫃,身體保持垂直,面向正前方,手臂保持伸直狀態,慢慢拉伸,手臂感覺到拉伸,然後再加旋轉,可以充分的拉伸大臂前側,同時可以拉伸三角肌的前束,交替手臂進行拉伸,每次拉伸10-15秒。拉伸2-3遍就可以了。
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