怎麼練下腹肌 試試這四個動作
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其實,想要好好鍛鍊下腹肌的話,還是有不少的方法的,那麼怎樣才能進行下腹肌的鍛鍊呢?有哪些具體的動作能夠幫你?如果真的想要鍛鍊的話,就跟着小編一起來詳細的瞭解下吧!
下斜仰臥起坐
坐在下斜45度或角度更大的斜板上,確保兩腳在輥墊下,輕輕將兩手置於頭後,慢慢向後躺下不要讓肩部與下斜板有絲毫接觸,腹肌收縮用力,使上體儘量上擡,到達最高點腹肌收縮用力並控制。稍停,再以腹肌的張力控制並還原。
注意事項:不要用腳借力,而應將力量集中在腹肌上。
吊腹腿
你的腿從上拉條直線下降。提高你的腿,把你的膝蓋朝向你的胸部,但只有等到即使你的腰部。重點運動緩慢和控制,集中使用你的腹部,使你的腿慢慢回到起始位置,重複。
腹部撲踢
首先你的背部平躺在墊子上,用雙臂身體兩側,手掌。擴展你的腿完全在你的膝蓋輕微彎曲。你的腳後跟擡起離開地面約6英寸。快速上下練習你剪刀般的腿。關鍵是把重點放在你的腹部做的工作,並保持你的腹部不斷的受力 。
斜板仰臥腿上舉
仰臥頭朝上,你可以選擇斜板或仰臥起坐斜板上。兩手握住頭後方的固定物件,全身伸直。收縮腹肌,將保持伸直的兩腿向上彎起,直到可能的最大程度。保持一秒鐘,再讓兩腿徐徐回落到開始位置。向上彎起兩腿時吸氣,回落時呼氣。
下落兩腿時,仍要控制腹肌;控制你的速度不可以太快;可按照你的情況增加負重。
練好下腹肌要求
無論你怎樣努力做腹部肌肉,只要體脂不夠低腹肌都不能跑出來,因此大家要一定要控制飲食,要保持小食多餐、高蛋白質,以及多喝水。一星期3-4次30分鐘的帶氧訓練,重量訓練5-6次也不怕多呢,保持高重量,每組動作8-12下,共4-5組,每次訓練大約做6-8個動作。
當我們在做高重量的多關節動作如深蹲、硬拉、臥推,我們需要動作腹肌去穩定軀幹,以使身體可以發揮最大力量,因此在大家做這類的動作時,其實不知不覺在鍛鍊腹肌。
腹部訓練最重要的是注意腹肌的收放,而不是“靠慣性”完成動作。假如你將動作放慢,單純地使用腹肌去完成一個動作,就算是最簡單的卷腹,15下都已經使你叫救命。
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