腰齡超標 推薦日常護腰7法則
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測試:你的“腰齡”超標了嗎?
白領一族,不妨抽空測一下自己的“腰齡”,可以拿自己的同齡人做參考物:比如大家都做一個彎腰摸腳趾的動作,別人做起來比較輕鬆,而自己很費勁,甚至腰還有點疼;大家一塊郊遊爬山或做別的超負荷運動,別人睡一覺就恢復了,而自己過了兩三天還緩不過來,腰痠背痛的。
如果是這樣,你真的得反省一下了,你的“腰齡”很可能超標了,說不定哪天就會受到腰椎間盤突出的“青睞”。如何才能讓你的腰椎不超齡呢?不妨在椅子上做一個簡單的動作:雙手交叉抱頸,向前挺腹,向後仰頭,堅持一會兒,然後放鬆,工作間隙,重複做上三五個動作,對頸椎、腰椎都有很好的拉伸作用,可以有效緩解坐姿工作時頸腰椎反向受力帶來的負擔。
日常生活中護腰7個建議
如果說脊柱是維持人體直立最根本的中堅支撐,那麼腰肌則是連結上身與下肢更爲重要的基礎與紐帶。從利用四肢爬行的人猿進化到直立行走的智人,人體結構本身並不利於站立,而我們的腰背肌又必須負擔地球重力將身體往下拉的巨大力量,因此其所承受的負荷極大,也非常容易勞損與受到傷害。
可是,當身體無恙時,腰部默默無聞的付出卻成了理所應當的承擔,無形之中,風風火火的現代人忽略了腰肌對於日常生活的重要性。因此,對於親愛的腰,我們萬萬不可掉以輕心。
1、坐時,託腰靠背
當我們舒展雙腿,斜躺在沙發或牀上看着電視,自以爲獲得了最大程度的放鬆。殊不知,此時整個人的重量都落在腰及臀骨部,很容易對其造成“內傷”。
正確做法:如果可能,最好使用靠墊或有腰託的高背椅,且腰部應緊貼椅背,不彎腰弓背,使大腿有所支撐,以減輕腰部肌肉的負擔。
2、久坐後,常起身
有研究表明,坐着不動並不能使得腰肌放鬆,反而造成腰肌處於緊張狀態。久坐時我們往往會不由自主地彎腰,而彎腰也會加重腰肌的緊張度,使得腰部的支撐力和穩定性降低,容易受到損傷。嚴重時還會使椎間盤退化而突出,造成無法正常直立或彎腰的情況。
正確做法:坐着工作或學習時,應定時起身活動。哪怕伸伸懶腰、走幾步路倒杯水,既調整一下呼吸節奏,也可使腰肌得到一定程度的放鬆。
3、移物,直立上身
平日裏免不了移動重物的情況,但往往又因物品體積重量過大,雙手不堪負荷,而常常用雙腳頂在地面、臀部向後拉的姿勢,或是採取雙腿伸直、身體前彎的姿勢去推動重物。然而這些動作都無意中使用到腰背部肌肉的力量,極易拉傷腰背肌或造成椎間盤突出。
正確做法:移動重物時,一腿伸直、一腿彎曲,使上半身直立,以減輕腰背部的負荷。
4、拾東西,先下蹲
較之移動重物,生活中更爲平常的可能就是提拿重物的動作——換桶裝飲用水、整理家中的舊雜誌和書、從超市買回大米和油,我們習慣了雙腿伸直地向前彎腰來擡重物,而後又直接彎腰擡起來,這其實是十分危險的動作,容易拉傷腰背肌或造成椎間盤突出。
正確做法:擡重物(或抱起小孩)時,應採用先蹲下去、將物體重心拉在雙膝之間,使上半身直立,再利用大腿力量站起而擡高重物。
5、拿東西,走近一步
是否有過懶得走下地去,從牀尾伸出手臂去夠電視櫃上遙控器的經歷?但或許你不知道這個小小的動作會使肩、背、腰部多處形成不適宜的拉伸,尤其如果你平時較少進行體育鍛煉,缺乏一定柔韌性的話,就更容易引起腰背部的拉傷。
正確做法:多走一步路,儘量靠近要發生動作的地方,避免一不小心將腰部拉傷。
6、做家務,一腿直、一腿曲
繁瑣的家務活不可避免,例如洗碗、拖地或熨衣服等,經常需要在某一特定的姿勢下,花較長時間纔可以完成,如若動作不得當,也十分容易累積微小傷害,從而形成整個腰背部的勞損。以下幾個容易產生問題的家務活尤其需要我們的重視——
將拖把擰乾水的動作要格外小心,我們常常懶得蹲下去,就直接彎腰將拖把的水擰乾,這是危險動作。
正確做法:採用一腿伸直、一腿彎曲的姿勢,或蹲下操作,以減輕腰背部的壓力。
洗碗時,廚房的洗池高度不夠合適,於是我們始終彎着腰洗碗;而熨衣服時,衣服又常常距離自己太遠,我們就會不自覺地伸長身體前傾,這些都容易造成腰背部的痠痛和拉傷。
正確做法:採取一腿伸直、一腿彎曲踩在小凳上的姿勢,從而控制骨盆和腰部的動作,減少腰背部承受的應力。
7、打噴嚏,靠牆曲腿
打噴嚏也可能對腰部造成傷害?打噴嚏的自然動作就是會將上半身向前彎曲,其實這是一個讓椎間盤突出的危險動作。若不巧打了個大噴嚏,而身體動作幅度又過大的話,同樣有可能對腰部造成傷害。
正確做法:最好的姿勢是身體靠牆、一腿彎曲靠牆再來打噴嚏,就可以降低椎間盤突出的機會。很多人覺得會來不及,但是你練練看,一定來得及靠牆曲腿。
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